我们都知道，维生素是人体维持正常生理活动所必需的营养素之一。实际上，通常情况下均衡饮食我们就能补充足够的维生素。
但是现在生活繁忙，许多人因为作息不稳定，无法做到均衡饮食，大家都会选择市面上在售的维生素产品补充维生素。
我们该在什么情况下需要补充维生素？
又该如何补充呢？
今天就带你解开维生素的秘密。
维生素可以分成两类，脂溶性的和水溶性的。
脂溶性的包括维生素 A、D、E、K；水溶性的主要有维生素 B 和 C。脂溶性维生素的摄入量尤其需要注意，如果摄入过多，会在脂肪组织中慢慢累积，导致慢性中毒。而水溶性的维生素会随尿液排掉，所以摄入耐受量比脂溶性的相对高一些。今天我们主要介绍脂溶性维生素，水溶性维生素将在下期讲解。
维生素 A 其实是一组类维生素 A 的统称，包括视黄醇、视黄醛、视黄酯等。大家熟悉的 β 胡萝卜素就是维生素 A 的一种。维生素 A 是一种叫做视紫红质的蛋白的重要组成部分，和视力息息相关。另外，维生素 A 在细胞分化、免疫和心脏、肺、肾脏等器官的形成以及功能的维持上，也发挥着重要作用。
像动物肝脏、鱼油、各种绿色红色黄色橙色的蔬果中都是富含维生素 A 的，所以一般不挑食的人是不需要额外吃补剂的。如果你不怎么吃上述食物，那买保健品时一定要看清营养标签！每日的保健品摄入量最好不要超过推荐量的一半，这样再加上饮食的摄入会比较合适。
人不能合成维生素 C，但维生素 C 对人至关重要，缺乏维生素 C 可能会有得坏血病的风险。而且维生素 C 也是很多其他重要物质的好朋友，体内胶原蛋白的合成、铁元素的吸收都需要维生素 C 来帮忙。
虽然看起来维生素C的食物非常普遍常见了，但实际上随着社会的发展，各种原因的影响下，比如偏食、减肥节食、环境变差、体育运动增加、消化系统疾病、胃肠道功能紊乱等，都会造成维生素C的缺乏症，非常普遍。
新鲜的水果、蔬菜，比如橙子、猕猴桃、西红柿、柚子等等都是非常优质的维生素C来源，如果你每天都有摄入半斤的水果/蔬菜，那么维生素C的补充是完全足够的，不需要额外的维C补充剂。
维生素 D 最被人们熟知的功能就是促进骨骼健康了。缺乏维生素 D 会导致小孩佝偻病、成人骨质软化病、老年人骨质疏松。
现代研究发现，维生素 D 几乎可以说是无所不能的，基本上只要你想得到的健康问题，它都发挥或大或小的作用，可谓是维生素里面的“全能王子”。一些实验表明，维生素 D 可能有预防结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的作用。另外也有科学证据表明，维生素 D 对于糖尿病、高血压、多发性硬化等等都有好作用。
但是，维生素 D 却是最容易缺乏的营养素之一。想通过天然食物补充足够的维生素 D 是很困难的，对于大多数人来说，需要食物加上一定时间的紫外线照射才可以达到日常所需的维生素 D。所以，想要补充足量的维生素D，我们不仅需要摄入一些深海鱼（比如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼等）、鸡蛋、蘑菇、香菇等天然食物，还要多晒晒太阳散散步。如果选择维生素D补剂的话，成年人（18-64 岁）的维生素 D 推荐摄入量是 10ug/天，最高摄入量是 50ug/天。
维生素 E 也不是一种维生素，而是一组有独特抗氧化性能的脂溶性复合物。维生素 E 的健康效应主要体现在抗氧化和抗炎上。从目前的科学研究来说，维生素 E 可能有发挥作用的几个主要疾病是心脏病、癌症、眼部疾病和认知能力的衰退等。
维生素E不容易缺乏，大家只要平时食用油选用的是植物油，然后多吃点儿坚果等食物，是不用额外补充维生素 E 的。
维生素 B 是 B 族维生素的总称，而且跟其他维生素不同的是，维生素 B 族的种类繁多，应该有 12 种以上，我们经常听说的就有维生素 B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等等，B 族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，也能够帮助增强体力、维持代谢等。
很多 B 族维生素都来自麸皮、米糠、瘦肉、绿叶蔬菜等食物中，B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。 如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。此外喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
由于B族维生素是一个相对“庞大”的体系，所以维生素B的补充需要根据不同的症状来选择具体的B族维生素。
维生素B1
维生素B1参与碳水化合物代谢和脂肪氧化，所以一定程度上在B族家族中，它跟运动还是有点关系的，它作为一种辅酶会参与机体的能量代谢，维持神经系统、心脏肌肉的正常功能，促进肠道蠕动和消化功能，对正常饮食有一定的影响。
维生素B1在我们体内主要以硫胺素焦磷酸盐（TPP）的形式存在，约占硫胺素总量的80%，运动量越大的人对硫胺素的需求就越多，一般情况下正常的人体内卫生B1含量约为25㎎-30㎎。
维生素B2
维生素B2可以参与人体内的能量代谢以及蛋白质脂肪等代谢作用，可以促进人体的生长和发育，以及维护人体的皮肤细胞代谢、保护人体皮肤的皮脂腺。它还可以促进人体的机组织的修复以及肝功能、肾上腺素分泌的所需参与的必须营养物质。维生素B2与维生素B6以及烟酸的代谢，可以起到一个共同协助的过程，并且它还可以起到抗氧化的作用。
体内维生素B2的储存是很有限的，因此每天都要由饮食提供。维生素B2的两个性质是造成其损失的主要原因：（1）可被光破坏；（2）在碱溶液中加热可被破坏。
如果缺乏维生素B2，可选择奶类及其制品，动物内脏（肝、肾和心等），蛋黄，多种鱼类（特别是鳝鱼、鲫鱼等），菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、茄子、芹菜、番茄等蔬菜，橘子和柑橙等水果食用。
维生素B5
维生素B5可以帮助保持肝脏和神经系统的正常运作，保持消化道正常工作。它还可以产生红细胞，为整个身体提供氧气。值得一提的是，它对我们的皮肤有特别多的好处，可以防止皮肤水分流失，并有助于保持水分、维持皮肤屏障功能。
维生素B5可以通过摄入鱼类和海鲜、肉、乳制品、豆类、谷物和蔬菜来补充。
维生素B6
维生素B6在机体物质代谢方面发挥着重要的作用，如参与氨基酸代谢、参与糖原与脂肪酸代谢以及参与神经系统中的许多酶促反应而间接影响到神经系统的正常生理功能等。近年来研究显示，维生素B6在降低许多慢性疾病的危险性方面具有重要的作用。
单纯的维生素B6缺乏比较少见，通常与其他B族维生素缺乏同时存在。人体缺乏维生素B6主要可引起皮肤炎症、神经精神症状以及免疫功能降低等。维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等；奶类食品中含量很低。水果和蔬菜中维生素B6含量也较多，其中香蕉的含量丰富，含量最少的是柠檬类水果。
维生素是对人体非常重要的营养素，而且不同食物富含的维生素种类都不一样，所以健康饮食最重要的一点就是杂食。不挑食绝对是健康饮食的基石，如果必须要摄入维生素补充剂的话，大家一定要仔细看保健品的营养标签中每种营养素的含量，然后再参考下推荐摄入量，维生素补充过多也会导致其他的风险！
