维生素c的功能非常强大，在身体里面起着非常重要的作用
但是它具体起了什么作用？
可能很多人仅仅听到过维生素c可以预防败血症。
比如维生素b12的代谢，
维生素k的代谢，
维生素D的代谢，
维生素A的代谢
……
比如会导致红细胞破裂，出现溶血症状；
比如加快铁的吸收，铁呢是最强的氧化剂，可以加快身体的氧化，加速衰老；
比如会加速维生素b12、叶酸的代谢排出，对于生长发育期的儿童、孕妇非常危险。
万能的维生素c，万能的功效。
以纯天然的食物来补充维生素c，每天可能只能补充50毫克vc，而且在高温加热的过程中，维生素c会被氧化，失去了抗氧化效果。
如果日常饮食大量的碳水化合物，需要每天补充100到200mg；
如果女孩子想让皮肤美白，也可以每天补充100到200毫克；
……
维生素：是一类维持机体正常生理功能所必需的低分子有机化合物的总称。
由于维生素C具有抗坏血病的功效，并具有有机酸的性质和明显的酸味，故又名抗坏血酸（ascorbicacid）。
（自然界存在的具有生理活性者是L-抗坏血酸。）
目前公认的维生素主要有13种，
维生素C较为特殊，具有多种特异性和一系列生理功能，
对人体健康状况和食物营养价值具有较大的影响。
PS1：理化性质最不稳定
维生素C表现出很强的还原性（抗氧化性），极易溶于水，故极不稳定，遇热和氧化易被破坏，在中性和碱性溶液中，受光线、金属离子（铜、铁等）作用则会加快其破坏速度。
例如：蔬菜在高温下煮5～10min，维生素C的损失率可达到70％～90％。
PS2：人体需要量最大的一种维生素
维生素对维持人体正常生理功能的需要量较低，通常以微克或毫克计。
拿普通成年人来说，绝大多数维生素的RNI（营养素膳食推荐供应量）都在20mg/d以下，而维生素C的RNI（营养素膳食推荐供应量）为100mg/d，是每日膳食推荐供应量最大的一种维生素。
1.增强人体免疫功能
2.预防和治疗缺铁性贫血
食物中铁以Fe2+和Fe3形式存在，人体能够吸收的只有Fe2+。铁是合成血红细胞的重要材料，人体缺铁可患缺铁性贫血症（IDA），又称营养性贫血。
维生素C具有较强的还原性，可将食物中的Fe3+还原成Fe2+，促进食物铁在肠道内的吸收，有利于预防和治疗缺铁性贫血（IDA）。
3.预防和治疗恶性贫血
人体缺乏叶酸（VB11）时可患恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。叶酸对氧较为敏感，而维生素C具有较强的还原性（抗氧化性）。
一方面，维生素C的存在对叶酸具有保护功效，可以减少叶酸在烹调加工过程中的损失，提高膳食中叶酸的有效供应量；
另一方面，维生素C可将叶酸（F）还原成具有生物活性的四氢叶酸（FH4），促进叶酸的活化。
维生素C对叶酸可发挥保护及活化等双重作用，从而有利于预防和治疗恶性贫血（巨幼红细胞性贫血）。
4.预防和治疗坏血病
人体轻度缺乏维生素C，早期症状表现为感觉疲劳、牙龈出血等，严重缺乏维生素C时，则可导致坏血病。
保证膳食中维生素C的足量供应，有利于预防和治疗坏血病。
5.促进胶原的形成和类固醇的代谢
一方面，胶原是含有大量羟脯氨酸和羟赖氨酸的纤维状蛋白质，它们分别是由脯氨酸和赖氨酸羟基化所形成的。
维生素C的作用在于活化脯氨酸羟化酶和赖氨酸羟化酶，促进脯氨酸和赖氨酸向羟脯氨酸和羟赖氨酸的转化，进而促进组织细胞间质中胶原的形成。
另一方面，维生索C可参与类固醇的羟基化反应，如促进胆固醇转化为胆汁酸、皮质激素及性激素等。
6.有利于维持骨骼和牙齿的正常功能
7.有利于维持细胞膜的完整性
8.对某些有毒物质具有【解毒】作用
铅化物、砷化物、苯、细菌毒素等是日常膳食中常见的有毒有害物质，对人体健康存在潜在危害。
当致毒剂量的铅化物、砷化物、苯以及细菌毒素等进入人体内时，充足的维生素C有利于缓解其毒性，从而降低这些有害物质对人体健康的危害程度。
9.具有抗衰老作用
科学实验证明，自由基和过氧化脂质是人体衰老的重要诱因。
充足的维生素C可抑制体内自由基、过氧化脂质等有害物质的形成，从而延缓人体的衰老。
10.具有防癌抗癌作用
亚硝基化合物是食物中存在的一类重要的致癌物质，其中尤以亚硝胺的致癌性最为突出。
维生素C具有较强的还原性，可阻断亚硝基化进程，抑制亚硝胺的形成，有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。
维生素C还可促进胶原蛋白抗体的形成，胶原蛋白可包围癌细胞，从而表现出抗癌作用。
1）量不足
维他命Ｃ缺乏最初的症状可能包含疲劳（可能是因为carnitine的合成受阻）、全身乏力、牙龈发炎。
持续缺乏下去的话，合成出来的胶原蛋白结构受损，使得结缔组织变得脆弱，可能出现瘀斑、关节疼痛、伤口愈合困难、过度角化，以及组织与微血管脆弱等症状。
长期缺乏维他命Ｃ可能会引起坏血病、感到疲劳或慵懒、结缔组织弱化与微血管脆弱。
【坏血病放着不管，可能会危及生命。】
另外，维生素Ｃ缺乏也可能会发生缺铁性贫血，因为出血增加，以及因维他命Ｃ摄取缺乏，影响了非血铁质的吸收。
在儿童身上的话，还可能发生骨骼疾病。
PS：实际上，维他命Ｃ缺乏相当少见，但长期因为某种原因而导致营养不良或是有吸收问题的话，就有可能出现缺乏的问题。
如果平常的饮食没有太大的问题，突然发现自己牙龈流血，这时候首先考虑是不是牙周病，或其他的口腔问题，先不用担心坏血病的发生。
2）过量
因为维生素C是水溶性的，如果长期大剂量摄入维生素C，则不利于人体健康。
有事实表明，如果长时间每天摄入维生素C数量超过1g，则可能引起某些代谢的变化而出现副作用，容易产生肾脏或尿道结石，可增加患坏血病的风险等。
例如：
a. 长期服用2~3g/d,可引起停药后坏血病。
b. 长期应用大量维生素C可引起尿酸盐、半胱氨酸盐或草酸盐结石。
c. 过量服用(>10/d)可引起腹泻、皮肤红而亮、头痛、尿频(>600mg/d)、恶心呕吐、胃痉挛。
长期摄入大剂量维生素C还可使人体产生依赖现象，
当摄入量恢复到正常剂量时就不能满足生理需要，从而出现维生素C的不足或缺乏。
- 大量吃维生素C一定能变白
维生素C抗氧化活性强，能够抑制酪氨酸被活化，阻碍酪氨酸变成黑色素，起到美白的作用。
这种说法有一定道理，但其实也没有特别充足的证据。
补充维生素C对皮肤可能有一定好处，但美白作用可能没有期待的那么有效。
- 缺乏维生素C手指会长倒刺
专家提示：手指长倒刺通常和缺维生素无关，多是由于物理摩擦或洗手过多所致。
维生素C主要存在于水果、蔬菜等植物性食物中，动物性食物几乎不含维生素C。
一般而言，叶菜类的蔬菜比根茎类的蔬菜维生素C含量多，酸味水果比无酸味的水果维生素C含量丰富。
4、怎么合理补充维C?
1）控制好量
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）：
我国普通成年人的RNI（营养素参考摄入量）为100mg/d，孕妇和乳母的RNI为130mg/d。
建议老年人可每天额外服用200～300mg维生素C，以增强抗衰老和提高免疫力的功效。
高温环境下的工作人员，由于维生素C随汗液大量排出体外，VC的供应量应为普通人的3～5倍。
中国营养学会推荐，
每天应摄入蔬菜300～500克，其中有一半以上应是红、橙、紫、深绿等深色蔬菜；
每天应摄入水果200～350克，相当于1～2个中等大小的苹果。
2）烹饪方式
- 不必加热烹调
由于维生素C的理化性质很不稳定，在烹饪加工过程中很容易受到破坏，
能选择生吃就生吃，诸如生菜、黄瓜、果椒、西红柿等，
以避免维生素C在烹调过程中的损失，提高维生素C的有效性食物供应水平。
- 采用经济有效的烹制技法
维生素C含量较高的辣椒、苦瓜、西红柿、菜花、甘蓝、莲藕
以及菠菜、油菜、小白菜之类的绿色叶菜等瓜果蔬菜，
尽量采用焯水凉拌、急火快炒等之类快速成菜的烹制技法
- 菜肴成熟后最好及时食用
加热烹制的菜肴，食物所含的维生素C会进一步受到破坏。
菜肴成熟后应及时食用，以减少维生素C在菜肴后熟过程中的后续性损失。
- 注意搭配
不和胡萝卜、红萝卜、黄瓜、南瓜搭配，
这些蔬菜中维生素C分解酶，会破坏其它食物中的维生素C。
不和河虾、海虾等水产品搭配，
由于环境污染的缘故，水产品通常含有浓度较高的五价砷化合物，其本身对人体无害，
但如果同辣椒、西红柿等富含维生素C的食物配伍食用，
维生素C的还原作用可将五价砷转化为毒性很大的三价砷，进而可能导致人体中毒。
「维生素C」最早是被发现用来治疗和预防「坏血病」的。
18世纪以前，所有船只在航海时遇到的最大的危险并非风暴、海盗等天灾人祸，而是「坏血病」。
在当时，一次长距离的远航，「坏血病」会夺走多达2/3的水手的生命，其因此被称为「海上凶神」，是所有水手的噩梦。但是没有人知道患病的原因究竟是什么。
直到17世纪中叶，英国医生詹姆斯·林德用患坏血病的英国船员进行测试，才发现柑橘类水果可以快速治愈坏血病。
而后这一研究结果在英国船队中得到了广泛应用，所有船只每天都必须为每个船员提供酸橙汁，而「limey」 这一戏称也正式步入历史舞台。
从此，这种来自柑橘的微量元素被称作「抗坏血酸」。
直到1933年，圣捷尔吉·阿尔伯特等首次从生物中分离出「维生素C」，并证明了这一微量元素就是「抗坏血酸」。而圣捷尔吉也因为研究「维生素C」获得了诺内尔奖。
随着「维生素C」的发现并成功人工合成，关于它的研究就从未停止过，而到目前为止，其还是以维护结缔组织和作为抗氧化剂这两种主要作用被人们熟知。
维C可保持形成和维持胶原蛋白的酶的活性，从而促进胶原蛋白的合成。
可以淡化黄褐斑，使皮肤更光滑、细腻；
可以促进合成、重塑和维持真皮细胞外基质，从而减少皮肤皱纹、脱水；
可以形成瘢痕组织促进伤口愈合；
可以修复骨折裂痕以及形成毛细血管的支撑材料防止瘀伤。
维C以牺牲小我、成就大我的方式来执行其抗氧化剂的任务。
其可通过氧化自身来保护食物中的各类物质不被空气中的氧气氧化。
在小肠中保护铁不被氧化从而促进铁元素的吸收。
保护血液中的敏感成分不被氧化从而减少身体炎症。
对于免疫系统来说，免疫细胞在对抗细菌等外来入侵者的时候会释放大量的自由基，而自由基是一种游离的强氧化剂，会攻击遇到的所有细胞，使细胞受损，造成炎症，如果不加以控制，最终会导致癌症、心脏病。
而保持高水平的维C，可以极大的降低自由基对细胞尤其是免疫系统的伤害，从而间接达到提升免疫功能的作用。
提到免疫系统，有个问题不得不单独说一下：
维C能不能治疗和预防感冒？
从现有的研究结果来看，多数都不支持维C可以治疗和预防感冒这一观点，它更多的是起到安慰剂的作用。
但好消息是，在感冒期间，1g/天的维C摄入量可以降低血液中组胺的含量，从而缓解打喷嚏、流鼻涕、鼻塞和鼻窦肿胀的症状。
另外，还有研究表明，高剂量的维C可有降低人们上呼吸道感染的几率、抗肿瘤的作用，但是需要摄入的剂量已经接近维C的最高耐受水平，不建议尝试。
接下来说说维C的摄入。
维C属于水溶性维生素，其易溶于水、易吸收，吸收后可直接进入血液。
身体对身体内维C的调用秉持着「即用即取」的原则，也就是用多少就从血液中取多少，用不到的就在你“嘘嘘”的时候随尿液排出体外。
虽说维C对机体健康有诸多作用且可外排，但也并非摄入越多越好。
维C摄入量的安全范围很宽，最低为预防坏血病的10mg/天，而最高耐受水平则要视情况而定。
对于健康人群，维C的最高可耐受量为：2000mg/天，过量可导致恶心、腹痛、多气和腹泻。
对于肾病和痛风倾向人群，大剂量的维C会增加患肾结石的几率。
对于正在服用抗凝血药物的中风、血栓病人，大剂量维C会使抗凝血药物失效。
肾病、痛风、中风、血栓病人要谨慎服用维C补剂。
成人推荐摄入：100mg/天。
对于人体来说，维C无法自行合成，只能通过外源补充。
最好的补充维C的途径是通过天然的蔬果。
维C在蔬果尤其是水果中的含量非常高，只要平时努努力，通过日常饮食来摄取足够的维C还是很容易的。
至于市场上琳琅满目的维C补剂，并不推荐通过补剂来补充，除非你处于极端条件下，长期无法吃到蔬果。
而且，每天100mg的推荐摄入量就已经基本达到人体维C储存满额甚至溢出的量了，通过补剂额外补充的维C除了让你的尿比别人更贵之外，并不会给你带来更多的好处~
