很少听成年人补充维生素D，为什么小孩普遍都要补充维生素D呢？缺少维生素D会怎么样？国产OTC维生素D和保健品维生素D有没有本质区别？为什么保健品要贵这么多？智商税吗？
维生素D与钙的吸收密切相关，可以说是枪和子弹的关系。
全民都有补钙意识，但与之匹配的维生素D却被很多人忽视了。而我国维生素D的缺乏情况，挺严重的。
根据《维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南( 2014 年标准版) 》中所公布的数据显示：
全国各个地区都普遍缺乏维生素D，很多地区的缺乏率都高达60%以上，也有研究显示在冬末时老人有80%处于维生素D缺乏的边缘。
在北京解放军306医院针对426例青年男女进行调查显示：
受检对象无论季节和性别，维生素D都是普遍缺乏和不足。秋冬季节多为轻中度缺乏（达80%），夏秋季节轻度缺乏或不足为主（70%以上），特别是年轻女性是维生素D缺乏的高危人群。
儿童和青少年也存在严重的维生素D缺乏。有资料显示，在北方的黑龙江，86%的儿童有维生素D缺乏，即使在日光充沛的南方地区缺乏情况也一样不容乐观。
维生素D会促进肠道对于钙的吸收，调节骨细胞的功能， 影响骨代谢，维持各年龄段骨骼健康矿化。
对孩子来说：严重缺乏维生素D会影响骨骼发育出现佝偻症。
对于成年人来说：严重缺乏会引起软骨症和骨质疏松。
除了骨骼，维生素D在非骨骼疾病中也有潜在作用，比如：感染性疾病、自体免疫疾病、癌症、心理健康问题和心血管疾病等等。
维生素D是脂溶性维生素，90%以上来源于光照后的皮肤合成。
天然食物中普遍含量较少，动物内脏、深海鱼当中含量还可以，菌菇类、鸡蛋当中也有一些，而蔬菜、水果、粮食里几乎不含有。
*3.5盎司大约为100g
*数据来源：《老年人维生素 D 营养素强化补充规范共识》中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会
根据《中国居民膳食指南》及 《中国维生素 D 与成人骨骼健康应用指南》推荐：成年人每天应有400IU的摄入，65 岁及以上老年人推荐摄入量为 600-1000IU/日。
通过食物确实不太容易吃够数，那晒太阳这件事儿就很重要了。
太阳中的中波红斑效应紫外线（UVB）可以帮助人体合成维生素 D，而玻璃会阻碍UVB的通过率。
武汉理工大学硅酸盐建筑材料国家重点实验室，用分光光度计测量玻璃对紫外线的阻隔能力发现：
普通白玻璃大概只可以透过 9%。
高楼大厦上常用到的，有防紫外线作用，可以减少热辐射的玻璃（单银低辐射中空玻璃），透过率基本上是0％。
想要晒太阳补充维生素D，更靠谱的方法还是得要到户外去。
但是紫外线也会导致晒黑、皮肤老化，所以别选在正午烈日之下去晒。
早上10点以前，下午4点以后是比较推荐的，当你看到影子已经超过了你本人的身长，就比较合适了。
一般情况下建议晒半小时左右，要有一定面积的裸露皮肤，比如腿和手臂。
所以冬天裹的比较严实的时候，确实非常容易晒不够。
深海鱼吃的不够，又是闷宅一族很少晒太阳，大概率维生素D是缺乏的，那就可以把维生素D补充剂纳入日常。
普通成年人推荐每天400IU即可，如果你买到的维生素D补剂的含量是1000IU/颗，那可以一周3颗左右，如果是2000IU/颗，可以一周1-2颗。
如果你要顺带给家中长辈买一瓶，含量为1000IU/粒的，也可以一天一颗。
对比了一下各大电商上的维生素D产品，给大家提个醒：
1、优先选择剂量合适的
比如：400IU、1000IU，算算这个剂量之下的平均单价，选一个国外的品牌，性价比高的即可。
不像维生素C、B族的OTC小药片那么便宜，国内维生素D的OTC药品价格普遍较高，跟国外的维生素D胶囊价格相差特别大。
2、主打钙，只是搭配添加维生素D的要慎选
这种产品当中的维生素D含量太低了，一般来说都还没有超过10IU，跟400IU的目标差距较大。
3、复合型维生素产品，要看下IU的剂量
如果剂量合适，价位也合适也推荐选择。
那些搭配进来的其他维生素含量一般都不会很大，都在推荐量范围内，即便不确定自己是否缺乏，随着一起补充也往往没什么坏处。
如果买了要记得规律的补充，别三天打鱼两天晒网。
另外，脂溶性维生素太过量还是有中毒风险的，如果一粒5000IU，一天吃上四五粒，那就麻烦了。
参考文献：
[1] 程义勇.《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版简介[J].营养学报,2014,36(4):313-317.
[2] 廖祥鹏，张增利，张红红，等. 维生素D与成年人骨骼健康应用指南 (2014年标准版) [ J ] . 中国骨质疏松杂志,2014,20(9) :1011-1030.
[3] Adams JS,Hewison M. Update in vitamin D[J]. J ClinEndocrinol- Metab，2010，95(2) : 471-478.
[4] Holick MF. Vitamin D deficiency[J]. N Engl J Med，2007，357(3):266-281.
[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2016版) [M].科学出版社，2014 .
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首先得说，成年人也要补充维生素D。并不是不需要补。
由于饮食习惯的关系，比起孩子来，家长倒更有可能钙摄入量不够，因此需要常吃一些含钙多的食物，比如虾皮、芝麻、黄豆制品等等，能养成每天喝牛奶的习惯就更好了，因为虽然牛奶的含钙量中等，但更容易被人体吸收，还能提供优质蛋白。
而且，由于现在大家都意识到了防晒的重要性，加上常在室内办公户外活动的时间没有那么多，光靠晒太阳合成维生素D并不稳妥，所以家长们，特别是女性和老人，也可以每天补充维生素D，避免钙质流失。
钙是我们身体中的常量元素，在人体中含量很高，能占到体重的1.5~2%。一个成人体内，所有的钙加起来，有1200克以上，这些钙有99%都集中在牙齿和骨骼中，比如在骨骼中，按重量算的话，有25%的都是钙。
缺钙会让人体发生很多健康问题，对正在长身体的宝宝，如果长期缺钙，就会导致骨骼钙化不良、生长迟缓、新骨结构异常，严重的还会出现身体骨骼变形。
但这意味着我们该经常给孩子补钙吗？并不是！
应该补充的是维生素D。
盖房子的时候，只是把砖拉到工地，房子就能自动盖好吗？显然不可能。孩子骨骼增长也是如此，光是摄入足够的钙还不够，钙还需要被消化系统吸收，再运输到骨骼处，通过细胞的钙化变成骨骼的一部分，这样才能帮助孩子一天天长高。如果中间哪个环节出了问题，那么钙就没法顺利地被吸收利用了。
而维生素D（主要是D3和D2），则几乎参与了整个过程。在小肠，维生素D能够帮助钙的吸收；在血液中，它能够帮助调节血钙浓度和钙磷比；在骨骼中，它能够帮助钙离子进入成骨细胞，协助骨骼形成；对孕妈妈，它能够帮助胎儿从母体获得钙。
维生素D对钙可以说是全程陪伴无微不至了，而缺乏它的后果确实也很严重，比如宝宝缺乏维生素D会导致佝偻病，而大人则会患上骨质软化和骨质疏松。不过，人体却常常无法获得足够的维生素D，因为维生素D在食物中含量相当低，因此想光靠食物来获得每天所需的维生素D是不现实的。
另外，虽然我们的皮肤受到阳光照射时，能在紫外线（UVB）的作用下，产生维生素D。但有个前提，那就是不能做防晒，而且由于皮肤裸露面积和阳光强度的关系，产量并不稳定，比如冬天我们可能只会露出脸和双手，这时阳光的作用就很有限了。
而且小宝宝皮肤很娇嫩，不抹防晒霜的话，受到阳光直晒很可能发生晒伤，增加皮肤癌的风险，所以靠晒太阳补维生素D并不适合小宝宝。
因此，我们需要适当补充维生素D。那么具体该怎么做呢？
维生素D，这么补才行
正确的做法，是给宝宝服用维生素D补剂，让宝宝每天能摄入400国际单位维生素D即可。虽然这句话说起来很简单，不过在实际操作的时候，应当注意下面这些问题，否则就可能摄入太多的维生素D，导致中毒。
首先，家长一定要搞清楚单位，务必记住下边这个换算关系。因为真的有家长误把“μg”当成了“IU”，导致给宝宝补多了维生素D，长此以往就容易导致宝宝出现内脏钙化、高血钙等问题。
另外，考虑到操作起来更方便，医生通常会建议宝宝每天补充400IU的维生素D，但很多宝宝的食品里其实都含有维生素D，比如配方粉、营养品等等，有不少补钙的产品比如钙片也含有维生素D。
不少儿童食品或营养品含有维生素D（注意单位是μg、mcg，都是微克而不是国际单位）
因此，有时宝宝每天摄入的维生素D会比推荐量稍多一点，不过根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，每日维生素D摄入在400-800IU并不影响宝宝健康。
但如果家长关心之下各种营养品一齐上阵，就很有可能造成宝宝维生素D摄入过量了，因此家长应当留意宝宝的食品的营养标签，而且最好不要同时给宝宝使用太多种营养补剂。
此外，家长也要注意，有些海淘来的维生素D补剂，其实是给成人吃的，有时一颗药里维生素D含量能达到1000IU，像这类产品就不大适合给宝宝吃了。
盲目补钙要不得
大概是钙的重要性常被反复强调，宝宝（比别人家的孩子）出牙慢、学走路晚、腿不够直等常见现象，原因经常都会被简单粗暴地总结成两个字——缺钙，于是很多家长就经常用各种食物和补品给宝宝补钙。
其实前面说的这些，往往都是家长对宝宝的发育进程不够了解，误把宝宝间的个体差异当作了异常，和缺钙并没有关系。
另外，对宝宝来说，母乳、配方粉、营养米粉中，都含有不少钙。因此对饮食正常的宝宝来说，通常并不会缺钙。
而且，俗话说过犹不及，任何营养物质，摄入超过一定限度，都会对人体产生不好的影响，钙也是如此。
现在家长们普遍有了给孩子补钙的意识，商家也常常会生产以补钙、高钙、加钙为卖点的食品或补剂，如果一股脑都给孩子吃，常会造成钙摄入过量，这会给孩子的健康带来很大的隐患。
比如血钙浓度过高，会加重肾脏负担，还可能引起肾功能不全、组织钙化和肾结石，还会引起软组织钙化和增加心脑血管疾病的风险。
所以，可千万别宝宝一有什么情况，就先想着补钙了。
维生素D：母乳含量少，建议出生后补
有一些宝宝出现肋骨和胸骨畸形、O和X型腿等症状，实际上并不是因为钙补充不足，大多数是因为缺乏维生素D（VD）。
维生素D最重要的生理作用就是促进宝宝肠道对钙的主动吸收，相当于一群搬运工，负责钙的运输。
不过，由于母乳本身的VD极低，完全不能满足各月龄宝宝的需要，所以出生不久后，宝宝就需要按剂量补充。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》的数据，0~0.5岁、0.5~1岁、1~3岁这3个年龄段的宝宝每日都应该摄入10微克，也就是400IU的维生素D。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》，宝妈全天候泌乳量产生的VD大约为2.5微克，相对于宝宝的需求量明显缺乏。
0~6月宝宝：
美国儿科协会（2008年）认为，母乳喂养及部分母乳喂养的宝宝，出生数天后（中国是2周）就要补充VD，非母乳喂养的宝宝，如果每日配方奶不足1L，也应该补充VD。
中国营养学会则认为，母乳宝宝才需要额外补充，配方奶粉宝宝食用符合标准的配方食品不需要再额外补充。
中华医学会儿科分会建议，母乳宝宝在出生几天后开始补充VD，剂量是每日400IU（10μg），如果配方奶不足可考虑补充VD。
从上面的不完全统计数据看，一般600mL配方奶可提供5~7μg的VD，未能满足宝宝需求，因此，笨爸爸建议饮奶量较少的宝宝也进行补充。
由于VD是脂溶性维生素，容易在体内积蓄，所以配方奶粉宝宝可每隔2~3日左右补充一次VD（400IU剂量）。
中华医学会：《儿童微量营养素缺乏防治建议》
另外，对于早产/低出生体重宝宝、双胎/多肽宝宝，出生早期应该加大VD补充量，可每日摄入20~25μg（800~1000IU）的VD，3个月后再改为10μg（400IU）。
6月龄以上宝宝：
一天的母乳、600mL配方奶和75克米粉分别能够提供的VD是2.5μg、5~7μg和3.0~4.9μg。
对于母乳宝宝来说，口粮主要为母乳和米粉，但加起来也未能满足10μg的需求，所以还是建议继续补充VD，补充频率可以减低，2~3日一次。
配方奶宝宝，除了配方奶还有米粉，可以在每日600mL配奶+2~3餐米粉的基础上，不再继续补充VD。
如果不想宝宝的食物只有奶粉和米粉这么单一的话，也可以考虑下从其他食物中去获取VD。
含量最高的是红鳟鱼和大马哈鱼的鱼干，达到15.6微克/100g，如果宝宝能够吃稀粥了，那么可以每次加入10~15g的鱼干，能提供的VD大概是2微克左右。
其他食物中，蛋黄、香菇、鸡蛋都含有一定的VD，每天吃一个鸡蛋，宝宝可以摄入1微克的VD。
美国著名的儿科医学期刊《Pediatrics》曾经给出一些这样的数据供参考：春夏秋季白种人在早上10点到下午3点之间，日晒10~15分钟就能满足自身对VD的需求，但是亚洲黄种人需要的时间是3倍，也就是宝宝可能要晒30~45分钟才能满足。
宝宝虽然出生后不久，皮肤就能开始合成VD，但是这样长时间的照射对宝宝健康是不利的。一是阳光中的高能蓝光可以透过晶状体，达到视网膜，影响对宝宝视力；二是宝宝皮肤柔嫩，过早暴露在日光下这么长时间，皮肤可能会被紫外光损伤。所以对于0~0.5岁的宝宝，不建议通过日晒来补充VD。
有些宝妈可能觉得，给宝宝吃复合维生素，这样就可以维D、维A、维C什么的一起补齐了。但其实并不建议宝妈这么做。
看起来，宝宝是吃了更多的营养素，但是这里面违背了一个原则：缺啥补啥，不缺不补。
比如维生素A，根据《儿童微量营养素缺乏防治建议》的观点，母乳中维生素A是比较丰富的，其次配方奶也是强化了维生素A的水平，因此，一般宝宝是不容易缺乏的，加上维生素A是脂溶性物质，容易积蓄，补得多造成过量。
同样的道理，像B族维生素、维生素C、K等等营养素，吃复合维生素相当于重复补一次，造成浪费。
还有些复合维生素是添加了多种矿物质的，宝宝在日常膳食已经摄入不少矿物质的情况，再补充就加剧了肾的代谢负担。
所以，选择复合维生素来补充某种营养素的话，很难拿捏的准。但是，如果医生建议说，宝宝多数营养缺乏，那么复合维生素也是有用武之地的。
小结：
出生后，不管是母乳宝宝还是奶粉宝宝，从大概2周开始就要额外补充VD补充剂，每日剂量为400IU；
0.5~1岁这个阶段，母乳宝宝需要额外补充VD；配方奶粉宝宝每日600mL奶+2~3餐米粉，可以不用再额外补充VD。
维生素D产品怎么选？看这篇文章：
宝宝维生素D评测（下）：4款有香精、防腐剂，1款油脂质量差！
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近些年，国内的指南越来越多，质量也明显提升，新出的这个《中国儿童维生素D营养相关临床问题实践指南》，很多内容都值得拿出来聊一聊。
该指南由中华医学会儿科学分会儿童保健学组及中华儿科杂志编辑委员会共同撰写，通讯作者是我们的老前辈，毛萌老师。
首先看看证据等级与推荐强度：
再进入具体问题：
建议用血清25（OH）D水平评估维生素D营养状况（1B）。
根据血清25（OH）D水平对维生素D营养状况分级，分为：
维生素D缺乏［25（OH）D<30nmol/L］；
维生素D不足［25（OH）D 30~50nmol/L］；
维生素D充足［25（OH）D>50~250nmol/L］；
维生素D中毒［25（OH）D>250nmol/L］。
共4个等级（2D）。
不过，请注意，美国医学研究所（IOM）推荐的适宜血清25（OH）D水平为50~125nmol/L，并认为血清25（OH）D水平并非越高越好，当大于125nmol/L时，存在潜在危害，如尿钙排泄增加。
因此，《指南》指出：血清25（OH）D水平以50~125nmol/L为宜（2D）。
以前，我们主要通过膳食调查，也就是计算孩子维生素D的摄入量来判断其维生素D营养状况。这个方法看起来很low，其实还是能够基本作出判断。
现在有了明确的标准，但也无需常规作此检查，是否该查，请遵医嘱。
不需要！
每日补充400~800U的维生素D是安全的，无需进行血液监测。临床医生如怀疑代谢性骨病，可选择进行血液检查。
新生儿出生后数天内开始补充维生素D（1D）。
若孕母维生素D营养状况适宜，可满足其新生儿2周内的需要。但有关研究显示，大部分孕妇有维生素D缺乏或不足，这导致不能提供适宜量的维生素D来满足其新生儿生后2周内的需要。因此多数国家建议新生儿出生后数日即开始补充维生素D。
以前的建议多为：出生后2周开始补充。现在大家明白了吧，这个2周，前提在于孕母不缺乏。可惜对此难以保证，提前一点补充，没关系的。
从婴儿期到青春期都需要补充维生素D至少400U/d（1D）。
其实，现代人都不怎么晒太阳了，出个门还会做多层防晒。
当然，这是好事，但维生素D的主要来源是：在阳光或紫外光的光化学反应作用下，皮肤组织所含7-脱氢胆固醇转变成为维生素D。
小孩子不晒太阳，成年人也不晒，那就终身补充吧，谁让我们都爱美呢？母乳喂养儿需要补充推荐摄入量的维生素D，配方喂养儿也需要补充适量的维生素D（1D）。
母乳中维生素D含量少，所以要补充。
配方奶一般额外添加了维生素D，强化量约为400U/L。若婴儿每日摄入750ml配方，其摄入的维生素D量大约为300U/d，不能达到婴儿维生素D适宜摄入量400 U/d，若没有额外的维生素D补充，配方喂养儿所摄入的维生素D量也是不足的。
当然，我的看法是，这一点因人而异。如果每天喝了1000ml配方奶，并且生活于阳光充足的地区，户外活动多，那也可以少补充一点，隔天或隔两天一颗。
建议补充维生素D同时保证膳食钙的摄入量（1D）。
请注意，这里说的是膳食钙，而不是补充钙剂。
膳食钙从哪儿来？
多喝奶！大一点的孩子，还可以吃奶制品。
另外，《指南》指出：尚无反映机体钙摄入量营养状况的可靠生化标志物，难以明确定义“钙缺乏”。
什么叫做“生化标志物”？
就是说，抽血检查是否缺钙，不靠谱！
这些我都写过了，链接放文末。
建议补充维生素D时，根据所在地区及儿童营养状况补充维生素A（2D）。
维生素A是否需要补充？
这个问题网上争得沸沸扬扬。其实，中国这么大，北上广深与偏远落后地区，差别大了！难以一刀切。
但是，大家应该知道，2017年我国儿童维生素A缺乏的系统评价结果显示：
0~12岁儿童维生素A缺乏率为5.16%，边缘型维生素A缺乏率为24.29%，年龄越小发生率越高；农村地区儿童维生素A缺乏发生率高于城市。
0~4岁维生素A缺乏率为9.23%，边缘型维生素A缺乏率则达31.53%，提示我国约1/3的学龄前儿童血清维生素A水平不足。
以前我写过是否该补充维生素A的文章（链接放文末），当时我的观点是：应该计算一下孩子摄入维生素A的情况，根据每个孩子不同的营养状况来补充。
当然，这是最好的办法，也是理想状况。但是，文章发出后，我看了很多亲的反馈，终于发现，虽然我认为计算方法很简单，但很多亲都没有搞明白。
