补钙不吸收主要发生在老年人，尤其是不能外出的老年人，一是免疫系统差了，二是不见阳光，维生素d转化成困难，吸收成难题。
要补钙建议吃纳豆吧，日本老人吃纳豆的骨密度都比较高。看新闻听说是这样，有兴趣的可以去阅览相关的报道。
关于补钙这个概念，可以说由来已久，从早些年每天一杯奶强壮中国人，到吃了钙中钙一口气连上五层楼。市面上关于补钙的科普非常多，但很多小伙伴看了之后还是一脸懵逼，专家们一会说需要补，一会又说不需要补，那到底该不该补？天天高钙饮食，经常吃钙片可是并没有什么卵用，骨质疏松还是找上了门，这到底是怎么回事？
钙这种物质在自然界大量存在，你随便捡起一块路边的石头，里面都含有钙。而钙对于我们人体来说，也是大量存在的，一个正常的成年人体内含有1200-1400g（约2斤多）的钙，占人体重量的1.5%-2%，是人体含量最多的矿物质成分。
钙在人体内的分布99%存在于骨骼中，只有l%分布在人体各种软组织中。因此骨钙不但支撑着庞大的身躯，使骨骼坚硬粗壮，而且还是一个巨大的钙储存库，当机体缺钙时随时可以动员其中的钙质，并释放出来进入血液。
血液中的钙离子是机体各项生理活动不可缺少的离子，具有传导神经信号，参与神经递质合成与释放、激素合成与分泌； 参与凝血过程；调节酶的活性、
参与肌肉（包括骨骼肌、平滑肌）收缩过程；调控生殖细胞的成熟和受精等作用。钙广泛参与着人体的各项生理活动，我们的身体也有一套高度精确、灵敏的钙平衡自我稳定系统。
负责血钙平衡调控的激素主要有甲状旁腺激素、降钙素。甲状旁腺分泌的甲状旁腺激素，直接受血钙的影响。当人体摄入钙不足或消耗过多，血钙水平下降，甲状旁腺立即分泌甲状旁腺激素，调骨钙进入血液，调高血钙水平，维持各组织器官发挥正常功能，因而甲状旁腺素又被称为“破骨素”。当骨钙流失过多，骨质受到溶解破坏，骨质疏松就会因此而发生。
下图是我国居民膳食指南推荐每日钙摄入量
虽然膳食指南推荐大部分人群每日钙的摄入量不宜超过2000mg，但是我想告诉你的是，1杯250ml的牛奶大约含钙才300mg，差不多每天要喝3杯这样的牛奶才能达到推荐量摄入量。而且实际上，饮食中的钙并不容易被吸收，食物在体内的代谢过程会丢失相当数量的钙，因此人体每日的钙摄入量要明显高于需求量才能满足人体正常活动的需要。
且青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。
食物中的钙进入肠道，需要经过肠壁才能被吸收入血，钙通过肠道吸收的途径主要依赖于维生素D。
肠道细胞膜上有钙离子通道，在活性维生素D作用下只需几秒就可极快地开放，钙离子经此通道迅速通过细胞膜直接进入细胞液。与此同时，活性维生素D促进肠上皮细胞胞浆中形成一种特异性蛋白质——钙结合蛋白，这种蛋白的生成必须依赖维生素D而产生。钙结合蛋白作为钙的转运体与钙离子有很高的亲和力，每个分子可以与4个钙离子高亲和性结合，促进钙的吸收。
当维生素D缺乏时，钙结合蛋白浓度很低，由于缺少钙结合蛋白这个转运体，食物中摄入的钙几乎是不吸收的。
除此之外膳食中磷的存在对钙的吸收也有一定的影响，因为钙的吸收，有赖于肠道内钙、磷比值，所以适当的磷摄入，对钙的吸收非常重要。就像牛奶中钙含量非常高，约为人奶的3~4倍，但由于其中钙、磷比值不当，牛奶中钙很难被吸收。所以市面上的补钙产品，除了钙元素，都会添加磷和维生素D3等。
另外，饮食中草酸或植物酸过多，会形成难溶性草酸钙或植物酸钙，使钙难以吸收，且影响其他食物对钙的吸收。高中化学我们就学过钙与多数阴离子形成的盐都难以溶解，在食物和饮料中，往往存在着各种各样的阴离子，所以钙一般都处于与他们亲密结合的状态。到了小肠，也还是不会分开成为离子，也就难以被人体吸收了。钙与植物中的草酸和植酸结合之后，基本上就只能穿肠而过了。所以草酸高的菠菜不能与豆腐一同做菜食用，豆腐和菠菜中的矿物质都会因化学反应而受到损失。需要补钙的人群应尽量少食用草酸过高的食物，如菠菜、苋菜、洋葱、茭白等。
以上几个影响钙吸收的元素大家或多或少都知道一点，但是蛋白质影响钙吸收大家就知之甚少了。至于是怎么影响的呢？大家首先需要了解一种叫酪蛋白磷酸肽（CPP）的东西。
酪蛋白的分子结构很有特色，不象许多其他的蛋白那样形成紧密的一团，而是象条绳子一样身段柔软。酪蛋白家族中有几个兄弟，其中有一个一头疏水氨基酸比较集中，另一头多为亲水氨基酸。所以，疏水的那头喜欢凑在一起，而亲水的那头就冲向外面，负责与周围的水打交道。其他的酪蛋白兄弟也喜欢藏在里面，就形成了一个个的“酪蛋白胶束”。这些酪蛋白分子上有一些特定的氨基酸结构，能够吸引磷酸阴离子和钙离子。在酪蛋白的调和下，这些磷酸阴离子和钙离子并不结晶形成沉淀，而是无组织无纪律的扎堆与酪蛋白胶束之中。
酪蛋白胶束很稳定，即使是高温加热、长期保存，也不会被瓦解。其中的钙离子和磷酸阴离子偏安与胶束中，虽然浓度比通常的水溶液中形成沉淀的浓度要高，也相安无事。等到蛋白进了肚子，被蛋白酶切成小段，形成的多肽仍然顽强地抵抗着蛋白酶的进一步袭击，保护着这些钙离子和磷酸阴离子直到小肠下部被吸收。
在这些多肽中，往往都有一个特定的结构：连续三个磷酸丝氨酸接着两个谷氨酸。用酶把酪蛋白切开，把含有这个特定结构的多肽分离出来，就是“酪蛋白磷酸肽”,简称CPP。
CPP的独特基序，-Ser（P）-Ser（P）-Ser（P）-Glu-Glu-,这种核心结构对于发挥酪蛋白磷酸肽的生理功能是必不可少的，其与钙铁锌等阳离子结合，形成稳定的络合物，完成转运金属离子的作用；CPP表面含有大量负离子，高密度的负电荷可以抵抗消化酶的分解，可广泛与钙、铁、锌等金属离子结合，保持其在肠腔中的浓度，增加无机盐吸收；CPP阻止钙、铁、锌和磷结合形成磷酸盐形成沉淀，并与无机盐形成可溶性络合物，在进入肠细胞内释放金属离子，增加金属离子的吸收。
CPP的作用提高钙的吸收方面，可谓是居功至伟，所以婴儿配方奶粉中多添加了这种成分以提高婴幼儿对钙的吸收利用，市面上很多补钙产品也添加了CPP。
以上就是饮食中的钙在消化系统中的吸收了。但是我们前面说了，人体中的钙99%储存在骨骼中，被消化道吸收入血的钙，还要被储存到骨骼里才能算真正的被利用了。这时候就要出动我们身体的另一种激素——降钙素。升钙素由甲状旁腺分泌，降钙素则由甲状腺分泌。当血钙浓度上升并超过一定量时，甲状腺会自动分泌产生降钙素抑止血液中钙浓度继续增加，并间接抑制消化道钙的吸收，限制骨钙进入血液中去，降低血钙水平，促使骨形成。到这里，才算完成了对钙的消化吸收利用。
而影响骨钙吸收的因素，最重要的就是降钙素了，另一个影响因素是骨胶原蛋白。
人体的骨骼构成和钢筋混凝土建筑非常类似，如果钙是水泥、沙石，骨胶原就是钢筋结构，两者在骨骼中所占的比例为2/3和1/3。骨胶原就像一张充满小洞的网，牢牢地锁住钙镁磷及其他矿物质成分。
所以在日常预防骨质疏松中，也应当多注意骨胶原蛋白的补充。水解蛋黄粉就是一种可以促进骨胶原蛋白合成的新型营养素。水解蛋黄粉提取自鸡蛋黄的一种的功能性物质，水解蛋黄粉通过刺激骨芽细胞，促进骨骼增长因子（IGF1、TGFβ1）的产生，其结果就是促进骨骼的成长。水解蛋黄粉还可抑制破骨细胞的细胞分裂因子的分泌（如：IL-1、IL-6、TNFα），维持骨骼成分的平衡。另外水解蛋黄粉能够促进钙的吸收，同时抑制钙的过度流失，从而促进骨骼的成长和健康。
所以水解蛋黄粉有增加成骨细胞数量并促进骨骼和牙齿的生成；激活骨骼自身的原动力、促进骨骼的伸长；促进骨骼的钙质沉结，强化骨骼的韧性；抑制破骨细胞的生长，维持骨骼成分的平衡的功效。2008年9月9日水解蛋黄粉正式被卫生部批准为新资源食品，可在一般食品中使用，玫琳凯怡日健固多肽固体饮料添加有此成分。
综上，补钙一方面要增加钙的吸收，如补钙的同时补维生素D、磷等，另一方面是减少钙的流失，减少草酸和植物酸的摄入和服用CPP等，还要促进骨骼对钙的吸收。所以日常补钙才会那么难以吸收，才会有很多干吃钙片补不进去的情况。但是读完本文后，你的所有困惑就可以迎刃而解了。
很多人都知道，
盐吃多了会增加高血压的风险，
却少有人知道盐多了还会导致钙质流失。
食盐的化学成分就是氯化钠，
钠在体内存在「多吃多排」的机制。
钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。
据观察，每排出300毫克钠，
会同时排出20至30毫克钙。
2012年的数据显示，
我国家庭人均食盐摄入量为每天10.5克
远高于中国居民膳食指南推荐的6克限量，
为了补钙必须控盐。
咖啡因很利尿，
会增加钙的排出。
同时，饮用过多含咖啡因的饮料
也是导致骨质疏松的主要危险因素之一。
建议工作忙碌靠咖啡续命的朋友，
每日咖啡控制在2杯（400毫升）以内，
以减少钙流失。
有研究显示，
吸烟者骨密度要低于不吸烟者。
同时吸烟者骨丢失增加，
肠钙吸收减少，
无论男性或女性，
吸烟都会增加骨折风险。
所以吸烟不仅伤肺，
还对骨骼健康不利。
过量饮酒不仅会影响钙、维生素D的吸收，
还会抑制骨形成，
直接影响到补钙效果。
另外喝酒也没有任何健康益处，
所以建议能不喝就不喝
磷酸可以与钙形成不溶性的磷酸钙，
从而影响钙吸收。
含磷酸的碳酸饮料一定要少喝。
负重运动能帮助骨骼生长。
缺乏负重运动，
不利于骨沉积，还会增加骨丢失。
为了补钙效果好，
可以选择行走、跑步、举重等常见的负重运动；
但像游泳、骑单车这种，
人体自身的重力
绝大部分被水的浮力或自行车承担了，
就算不上是负重运动，
改善骨质疏松的效果也会大打折扣
维生素D可以促进钙吸收。
可是大多数食物都不含维生素D，
所以仅靠食物是很难的。
晒太阳能促进维生素D合成，
可是很多人都不喜欢。
太阳晒太少，很容易缺乏维生素D，
从而影响钙吸收。
建议日常摄取一些高钙的食物。
像牛奶、酸奶等奶制品，
还有青豆、芸豆等一些豆类食品，
它们都含有丰富的钙质。
蛋白质供应充足，
能促进钙的吸收。
因为蛋白质消化产生的氨基酸
能够与钙相结合，
形成可溶性钙盐，
有利于钙的吸收。
像鸡蛋、优质肉类都是很好的蛋白质来源。
想减重的小伙伴要记住，
不要因为减肥就杜绝肉类，
动物性蛋白对人体也十分重要，
营养均衡才能有效瘦身。
首选虾肉、鱼肉等海鲜类，
其次选择鸡肉等家禽类，尽量少吃肥肉
补钙有方法，盲目不可取
我们人身体中的营养分成为三大常量营养，也就是蛋白质，脂肪和碳水化合物，那么同时，还有两大类的微量元素，一类就是维生素，另外一类就是矿物质。
那么在所有的微量元素中，钙在我们身体中的含量是最高的，那99%的钙，是在我们的骨头和牙齿里面，另外有1%的钙是在我们的体液里，那么这1%在体液里的钙是以这个钙离子的形式存在的，千万不要小瞧这1%的钙，他在我们身体中的主要作用，第一个就是帮助我们传递神经信号，第二个是帮助我们的肌肉收缩，第三个是帮助我们的血管收缩和扩张，所以你可以想象，如果没有钙，心脏就不会跳动。
我们身体为了保证这1%的钙保持恒定，它有很多的保护机制，第一个就是它会通过肠道增加对食物中钙的摄取，第二个就是它可以通过肾脏来防止更多钙的流失，如果这个还不管用，最后一个办法，身体会分解骨头中的钙来补充这个体液的钙，这时候他不会管你有没有骨质疏松。
那在人生中哪个阶段补钙是最重要的呢？
答案是青少年，因为如果在青少年钙的摄入不足，你就会有非常大的概率在老年缺钙。那么另外两个人群需要额外去补充钙的，就是50岁以上的女性和70岁以上的男性。女性在更年期以后钙会大量的流失，所以很多更年期以后的女性很容易患上骨质疏松症。
那人在年轻的时候对于钙质的吸收能力也是更强，岁数越大，对钙的吸收能力就越差，咱们可以看一下这个表，这个表就是在不同年龄段，这个钙质吸收能力的变。话上边那条线是男性，下边那条线是女性，咱们可以看到40岁以后的女性，这个钙会急剧流失，那么针对每天的钙的摄入量，美国的饮食指南是这样给出的，就像我刚才说的，儿童和青少年是最需要补钙的，所以说在9到18岁，他们每天建议的钙的摄入量是1300毫克，而摄入上限是3500毫克，那么19岁到50岁的女性建议每天摄入的钙是1000毫克，超过50岁以上的女性建议每天摄入的钙是1200毫克，而男性19岁到70岁之间建议摄入每天是不低于1000毫克，70岁以后每天建议摄入是1200毫克，那么成年人的钙的摄入上限都是每天2500毫克。
那么对于使用膳食补充剂补钙这事儿呢，全世界做了大量的研究，而这研究，通常来说结论都是特矛盾的，那么大量的科学研究显示，通过膳食补充剂补充钙可以有效的增加骨密度，但是并不能有效的防止骨折，听着有点晕是吧？
那么对于什么样的人群要注意刻意的去多补充一些钙呢？一个就是吃饭胃口不是特别好，或者是非常偏食的儿童，第二个就是更年期以后的妇女，那么再有就是患有严重的乳糖不耐受，或者是严格素食者，还有运动少，抽烟喝酒的人，都需要刻意的去补点钙.那么钙补充多了也会产生副作用，第一个就是肾结石，那么另外一个就是心血管产生钙化，那么食物中含钙量最高的排名第一的是芝麻，所以说没事多吃点。把芝麻和芝麻酱可以很好的补钙，另外一些包括海带、紫菜、虾皮这种海产品里边钙的含量也非常高，再有就是豆腐，黑木耳，无花果，芥菜，当然还有奶制品。
还有一个要注意的就是身体中的这些微量元素并不是单独存在，单独工作的，它们都是要相互协同的，所以说并不是你缺这个就补这个就管用。那么像补钙来说，稍微有点健康知识的人都知道，同时你要增加维生素D，维生素K还有维生素A的摄入，它们可以帮助你的钙更有效的去吸收。那维生素A现在，基本上都不会缺，维生素D，主要是要靠多晒太阳，那么咱们今天多说说这维生素K，尤其是维生素K2，对于钙质的吸收有着非常重要的作用，它的功能是把这些钙运到钙该去的地方，同时把那些钙多的地方再给运走，那么在补钙的同时，增加维生素K2的摄入，可以有效的降低血管钙化的风险。同时这个维生素K2还可以帮助钙有效的留在这个骨头里边和牙齿里面，那么最有效的摄入维生素K2的办法就是从这种全脂奶制品里面摄入，因为维生素K2属于脂溶性维生素，只有跟脂肪在一起，才能够有效的被身体吸收。最后一个咱们要注意的就是镁和钙的平衡，咱们刚才说过，除了骨头和牙齿中这99%的钙，另外身体中1%的钙离子，主要的功能是帮助我们的神经传递信号，帮助我们的肌肉和血管进行收缩和扩张，那么如果没有镁的平衡，光有钙，这些收缩就会不受控制，所以说你光补钙，缺了镁就会造成心率不齐，肌肉痉挛等症状，那么理论上钙镁比例达到1 : 1才是最完美的，所以说在你补充钙的同时，一定要考虑补充足够的镁来配合好了。
