怀孕了，要补钙吗？
要补DHA吗？要补...吗？
怀孕了，怎么吃最好？
怀孕了，吃多少合适？
...
怀孕之后该怎么吃？要不要补充点啥？几乎所有妈妈都关心。这篇为大家讲讲孕期饮食和补充剂相关的5大热点问题。
01
怀孕了，要补钙吗？
看情况。
孕中晚期，为了保障胎儿骨骼、牙齿发育需要更多钙。但这部分增加的需求并不一定需要额外的补充剂来实现。因为，孕期人体自我调节机制可以让钙元素吸收相应增强。
关于孕期钙元素的每日推荐量，澳洲、新西兰、美国都是1000毫克，与其他19-50岁非孕期女性的推荐量一致。中国对18-49岁非孕期女性每日钙摄入推荐量是800毫克；孕早期仍然是800毫克，孕中、晚期为1000毫克，与其他国家相同。
因此，孕前就能通过饮食保证钙摄入的女性，怀孕了也不需要额外多补钙。但如果孕前就乳制品摄入有限，钙摄入无法保证的，那孕期要注意增强乳制品摄入，确实无法通过饮食保证钙摄入的，要在医生指导下合理使用补充剂。
日常饮食中优质的钙来源包括：牛奶，酸奶，奶酪以及钙加强豆奶等。
如果孕妈妈每天能至少喝2-3杯（约500-750毫升）牛奶，通常说明钙摄入充足，能满足每日1000毫克的推荐量。
02
怀孕了，要补DHA吗？
要补。
n−3脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，我们常说的DHA就是属于n−3脂肪酸。除了DHA，大家可能还听过ALA和EPA，也都属于n−3脂肪酸。ALA来自植物中的油，而DHA和EPA来自海洋动、植物的油。
n-3脂肪酸对胎儿的大脑、眼睛和神经系统发育至关重要。在孕期和哺乳期，通常需要更多的ω-3脂肪酸。
人体无法自己合成ω-3脂肪酸，因此得靠饮食来源。比如，通过吃鱼、海产品或者DHA强化食品直接获得EPA和DHA。当然，我们也可以从植物油中获得ALA，然后再在人体内合成EPA和DHA。
但是，这个转化率很低，尤其是从ALA转化成DHA。比如有研究发现，健康青年女性，摄入的ALA大约只有9%转化为DHA；健康青年男性，摄入的ALA大约只有0-4%转化为DHA。
虽然孕期没有清晰统一的DHA每日推荐量，但是比较多见的是300-500毫克。而通过饮食来达到推荐量存在一定难度，除非能比较频繁且较大量的吃富含DHA的低汞鱼类。比如，每周至少吃300克三文鱼。这里还需要注意的是，不同的鱼DHA量不一样，而且孕期吃鱼还得注意重金属汞的问题。
因此，如果通过饮食满足DHA的推荐量不那么容易，就需要考虑吃补充剂，比如鱼油。
03
如何科学吃鱼？
鱼肉营养丰富，提供优质蛋白，同时也提供一些重要的营养元素，比如维生素D， 碘以及n-3脂肪酸。孕期建议每周吃2-3份鱼肉（即300-450克）。
由于有些鱼肉汞含量高，过量摄入可对胎儿产生健康危害。因此，孕期以及准备在近六月内怀孕的女性，要注意选择合适的鱼类。
对于备孕女性和孕妈妈鱼类选择，澳洲相关建议如下，供参考：
如果吃极高汞鱼类（比如马林鱼，剑鱼, 鲨鱼），那么每两周仅限150克，且在这两周内不再吃其他任何鱼类。
如果吃高汞鱼类（比如深海鲈鱼，鲶鱼） ，那么每周仅限150克，且在这周内不再吃其他任何鱼类。
除以上提及的鱼类之外，其他低汞鱼类（比如三文鱼），每周可以食用300-450克。
当然，水域不同，鱼类的汞含量会有差异。关于鱼类是否高汞，可以参见以下图片。如这些信息与当地官方信息有差别，请以当地官方信息为准。
汞含量较高鱼类的例子：
汞含量较低鱼类的例子：
发育中的宝宝需要钙来建立强壮的骨骼和牙齿、发育出健康的心脏、神经和肌肉，培养正常的心律和凝血能力。尤其在孕晚期，饮食中摄入足够的钙尤为重要，因为这个时期宝宝正在快速长大，对钙的需求最大。
如果怀孕期间没有从饮食中摄取足够的钙，宝宝也依然会从妈妈的骨骼中摄取钙，这可能会对妈妈自身的健康有影响。
有研究表明钙的摄入量还可以降低患高血压和先兆子痫的风险[1]。孕期高血压是胎儿生长受限 (FGR) 和早产的一个重要原因[2]。
先兆子痫是在高血压的基础上一种妊娠并发症，容易损伤肾脏和肝脏。而且研究还表明孕产妇的先兆子痫可能会导致孩子婴儿期发育迟缓、儿童期或青春期的血压升高[3][4][5][6][7]、可能会增加脑性瘫痪的风险[8]、可能会增加成年期中风的风险[9]、可能易患心血管疾病和代谢综合征[10]。
所以孕期重视钙的摄入是非常有必要的！
另外维生素D的摄入也很重要，缺乏维生素会影响钙的吸收。很多孕妈妈可能每天喝了很多牛奶，然后产检B超的时候医生看可能是不是腿短啊就怀疑孕妈妈是不是没有补钙，其实也有可能是缺乏了维生素D而影响了钙的吸收。
世界卫生组织 (WHO) 建议在低膳食钙摄入地区的所有孕妇从妊娠 20 周起每天补充 1500-2000 毫克的钙。
其实从营养学上来说，女性无论是否怀孕是否哺乳，都应该摄入足够的钙来保证自己的健康。一般未成年（18岁以下）每天需要1300毫克，成年后（18岁以上）每天需要 1000 毫克。
牛奶和其他乳制品是钙的主要来源，也有其他食物含有丰富的钙质。
我给大家列举一下我平时吃的食物里面所含的钙量，具体每个不同的产品大家可以看一下成分表：
250g 酸奶：285毫克
250g 全脂牛奶：305毫克
10g 马苏里拉奶酪：76.7毫克
平时豆类也可以多吃，比如豆腐、红豆、黄豆、豆干……
另外有一些蔬菜也比其他一些蔬菜含钙多一些，比如西兰花、羽衣甘蓝……但是补钙的主要来源还是要靠奶制品，其次是豆类噢！
一般来说，如果你日常饮食能够达到标准，比如，你一天能喝1L的牛奶，那孕期可能就不需要再额外吃钙片了。
我一胎的时候就是这样的，1L的鲜奶我一次定好几瓶，一瓶在一天内分好几次喝完，或者4瓶250ml的常温奶，一天喝4瓶。这个是固定的，有时候额外还会再喝点酸奶！这样钙就绝对是非常够的。
但是我二胎孕期特别忙会忘记喝奶，再加上之前两个月上海疫情买牛奶特别难，我女儿每天也要喝很多奶，要把牛奶留给她，所以我每天就是喝500ml的牛奶再加上两片钙片（一片钙片是333mg钙）。
如果补充钙片的话，我建议大家吃的时间不要喝牛奶离的太近，因为身体一次性吸收钙质的能力有限。
补充钙有不同的形式，最常见的是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙提供的钙最多，但需要额外的胃酸来帮助溶解，最好随餐服用。柠檬酸钙最容易被人体吸收，不需要胃酸来吸收，可以在两餐之间服用，我自己吃的是这种柠檬酸钙的类型。
嗯嗯，总之，每个孕妈妈都一定要注意孕期，尤其是孕晚期的钙摄入！祝大家都有一个健康的孕期和健康的宝宝❤️！
这个阶段，你每天需要800mg，满足这个钙需求，你每天需要摄入大约：
- 300g的奶制品——钙300mg
- 300~500g蔬菜——钙200mg
- 25~35g大豆——大约相当于豆腐100g左右豆腐——钙150mg
- 其他食物+水——钙200mg
但实际上，我国居民奶摄入只有推荐的1/10左右，蔬菜摄入量大约只有3/4，所以少了大约350mg的钙...
这么一算你就明白了，我们膳食中钙的缺口基本都是奶导致的
那到底要不要补呢？比较好的方法就是看奶，大家可以对号入座下：
（以下仅供科学普及和参考，不作为个性化诊疗和补充建议）
1.不用补
- 每天能喝2杯牛奶或酸奶（每杯200ml左右），其他食物基本正常吃
- 每天喝1杯牛奶或者酸奶（每杯200ml左右），其他食物基本正常吃，且稍微多吃点豆制品和深色蔬菜就行。
2.额外补钙200~300mg/d——1片钙片
- 每天基本能保证1杯奶，但是豆制品和深色蔬菜吃的很少
- 基本2~3天才想起来喝1杯牛奶或者酸奶（每杯200ml左右），其他食物基本正常吃
3.额外补钙400mg~600mg/d——2片钙片
- 基本没有喝奶的习惯（1周喝1~2次），其他食物基本正常吃
- 基本没有喝奶的习惯，深色蔬菜、豆制品吃的也比较少
这个阶段，每天钙需求比原先多了200mg，而膳食上只需要做一件事，就是每天多一杯奶（约200g）即可。
这个阶段，你每天需要1000mg，满足这个钙需求，你每天需要摄入大约：
- 500g的奶制品——钙500mg
- 300~500g蔬菜——钙200mg
- 25~35g大豆——大约相当于豆腐100g左右豆腐——钙150mg
- 其他食物+水——钙200mg
那到底要不要额外补呢？大家继续可以对号入座下：
1.不用补
- 每天能喝2杯牛奶或酸奶（每杯200ml左右），其他食物基本正常吃
2.额外补钙200~300mg/d——1片钙片
- 每天只喝1杯牛奶或者酸奶（每杯200ml左右），其他食物基本正常吃
3.额外补钙400mg~600mg/d——2片钙片
- 每天只喝1杯牛奶或者酸奶（每杯200ml左右），但是豆制品和深色蔬菜吃的很少
- 基本2~3天才想起来喝1杯牛奶或者酸奶（每杯200ml左右），其他食物基本正常吃
- 基本没有喝奶的习惯（1周喝1~2次），其他食物基本正常吃
4.额外补钙600mg~800mg/d——3片钙片
- 基本没有喝奶的习惯，深色蔬菜、豆制品吃的也比较少
总结下：
几乎所有的营养素补充问题，都可以简化成：
不缺就不（额外）补，缺了就补，缺多少补多少，优先食物获取，实在不足靠营养素补充剂。
理论上而言，不一定是每一位孕妈妈都需要补钙，最科学的情况，当然是记录和评估膳食中钙摄入后再作判断。
但结合①孕期特殊的生理状态对钙需求增加、②国人膳食中钙摄入普遍不足，大部分孕妈可能确实要考虑钙额外补充，至少得关注钙摄入。
孕期到底需不需要补钙，那还得看个人情况 @知乎亲子
一般来说，钙营养需求，不止怀孕期，哺乳期也需要，可以分四个阶段，来参考数据每日钙摄入总量值
- 孕早期800-900mg
- 孕中期900-1100mg
- 孕晚期1100-1500mg
- 哺乳期1100-1500mg
以上数据，为钙量的日摄入量参考值，不是指钙剂补充，想要钙剂补充的话，建议遵医嘱
日常补充则来自于食物，比如奶制品，肉及禽蛋类，虾皮及海产品、芝麻、黑豆等含钙高的食物。
保证日均为宝宝提供50mg钙，每日钙摄入量大约800mg
饮食注意：孕早期会有孕吐反应建议饮食多样化，如果吃肉恶心难受，那可以试试吃鸡蛋，保证优质蛋白质摄入
保证日均为宝宝提供150mg钙，每日钙摄入量大约1000mg
饮食注意：到了孕中期，宝宝的发育加快，孕妈妈饮食应该多样化，多吃含钙、维生素、蛋白质丰富的食物
保证日均为宝宝提供300mg钙，每日钙摄入量大约1000mg
饮食注意：孕晚期，是宝宝大脑发育最快速的阶段，“健脑”食物多吃一些，比如：核桃、芝麻，虾、水果等，同时各种微量元素的需求量也增加了，可以咨询医生建议是否额外补充。
保证日均为宝宝提供350mg钙，每日钙摄入量大约1000mg
饮食注意：妈妈们产后骨密度恢复需要一段时间，哺乳期又需要通过母乳为小宝宝提供钙，所以哺乳妈妈有必要进食高钙食物，适当运动，必要时遵医嘱补充钙剂。
首先孕期适当补钙，保证钙的充分摄入，能够促进胎儿骨骼，神经，大脑的发育，对孕妈妈预防子痫前期等并发症也有一定积极作用
哺乳期注重钙摄入，通俗点说多是因为这个阶段，宝宝既需要从母乳中获得钙，而孕妈妈也需要自身的钙供给，所以哺乳期的孕妈妈就需要更多的钙营养，但也不是说必须要补充钙剂。
如果说哺乳期的日常饮食多是含钙量比较高的牛奶、动物肝脏、鱼肉、豆类食品、虾皮、紫菜等等食物，
仍然出现了乏力、腰膝酸软酸痛、头晕且泌乳量减少的情况，那就需要就医检查，判断钙元素的补充量。
另外，除了饮食补充钙，也可以晒太阳（炎炎夏日避免照晒中暑），促进钙质的吸收。
在确诊缺钙的情况下，才可以服用钙片。
一般医生会根据情况，推荐碳酸钙咀嚼片、维生素D3、葡萄糖酸钙等补充钙质
可能会引起便秘。
孕期便秘，是有双重原因引起的：
- 一是怀孕期间体内激素分泌的变化、胎儿的生长会导致子宫不断增大，会压迫胃肠道，减弱胃肠动力，同时运动量也减少了，就容易发生便秘；
- 二是因为钙片里的碳酸钙经胃肠道消化后，和食物残渣形成不易溶解的硬物质，造成便秘。
如果说吃钙片便秘严重的话，可以考虑液体钙，一般不容易便秘
另外，也要注意合理饮食，多喝水，适量运动（孕期要多注意运动安全），促进大便的排出。
怀孕期间的钙营养摄入，可以从饮食注意，同时通过自身孕期或哺乳期的症状反应去判断，再结合医学检查，去确定自己是否是需要补钙，在哪个孕阶段要补钙。
