如何科学补充维生素?

维生素共有13种,都为人体所必需。虽然它们的需要量各不相同,如人体每天需要维生素C 60mg,而维生素B12仅为2μg,相差达3千倍,但对健康而言,它们都是不可缺少的。多数维生素在食物中的分布比较广,在正常情况下,能进食混合膳食,即可摄入这些维生素,较少缺乏的现象。但是,也有少数种类的维生素容易发生摄入不足。从第四次全国营养调查发现,我国民众容易缺乏的有3种维生素,需要在日常膳食中加以注意。
一、关注容易缺乏的维生素
1.核黄素
又称维生素B2,营养调查反映其供给量仅达到需要的61.5%,缺乏程度很高。核黄素在动物内脏中含量较高,谷物中主要分布在外层,加工精度越高,损失越大。蔬菜中核黄素含量很低。因此容易摄入不足,发生一些皮肤、黏膜方面的炎症,如角膜炎、口角炎、唇炎、阴囊炎等。可以一周吃1~2次动物内脏,经常吃核黄素较多的豆类和坚果,适量选食发酵食品,最好每天喝瓶牛奶,1瓶牛奶可补充1天所需核黄素的1/4。
2.维生素A
供给量为需要量的59.8%,它主要分布在动物肝脏、蛋黄、奶油和牡蛎等水产品中,人体从这些动物性食物中只能获得需要量的1/3。其余部分从植物性食物中得到,胡萝卜素在体内能转换为维生素A。如果动物性食物比例低,又不注意选择深色蔬菜,就有可能造成维生素A不足,造成干眼病和夜盲症,还能导致皮肤干燥、角质化,呼吸道容易感染。
3.硫胺素
又称维生素B1,供给量为需要量的76.9%,主要分布在谷物的外层。我国政府倡导九五米、标准粉,从而使硫胺素缺乏症“脚气病”的发病率大大降低。但近年来,随着经济的发展,消费加工精度高的大米明显增多,致使脚气病再度光临,这是一种神经系统的炎症。
二、提高维生素的利用率
维生素一般分为水溶性和脂溶性。在食物加工时,水溶性维生素更易流失,特别是蔬菜类食物。因此,蔬菜不宜切碎后在水里长时间浸泡,如果浸在热水里,则损失更大。烹饪时,丢弃菜汤也是很可惜的,要尽量加以利用。各种原料食物要先清洗,后切块,切块不要太小。相对而言,脂溶性维生素不溶于水,接触水时损失较少。脂溶性维生素首先要有脂肪作为介质,并被胆汁乳化,人体才能吸收利用。如果膳食中脂肪的比例过少,就严重影响到脂溶性维生素的利用。胡萝卜中含有维生素A的前体胡萝卜素,它也是脂溶性的,最好用油炒或加油冷拌,这样才能充分利用胡萝卜素。

三、避免维生素过量
由于脂溶性维生素不能随小便排出,只有少量与胆汁一起随粪便排到体外,如果摄入量大于机体的需要,则会随脂肪一起贮存在体内。因此,短时间内不摄入脂溶性维生素,人体不致马上出现缺乏症。相反,如果经常大量摄入脂溶性维生素,造成体内过量积累,则会对机体造成伤害。特别是幼儿,服用鱼肝油过多,就会摄入过量的维生素A和维生素D,可能引起肝、肾损伤,钙代谢紊乱,影响生长发育。所以不要把某些维生素补充剂看成补品,一定要在医生指导下合理使用。
水溶性维生素容易吸收,吸收速度也快,如摄入过多,很快就会从尿中排出,体内很少留存。就要注意补充的经常性,最好每天供给,一旦摄入不足,很快就会出现缺乏症状。

 

四、果蔬中所含维生素的特性

果蔬是人体营养所必需的维生素的重要来源,既含有水溶性维生素,也含有脂溶性维生素。

1.水溶性维生素

维生素B1(硫胺素)在豆类中较多,在酸性环境下稳定,在中性和碱性环境下加热不稳定,在沸水中也易被破坏,并有部分溶于水中。维生素B2(核黄素)在苹果、梨、甘蓝、番茄中含量多,耐热、耐氧化,在碱性溶液中对热不稳定。维生素C在草莓、柑橘、葡萄、番石榴、猕猴桃、鲜枣、苦瓜、辣椒、紫菜苔、花椰菜、甘蓝、菠菜叶、萝卜叶中含量比较多。它不稳定,在酶的作用下氧化而失去生理活性,中性或碱性环境、较高的温度或充足的氧气,都可造成维生素C的损失。甘蓝、番茄、辣椒中维生素C酶的含量低,故在贮藏过程中,维生素C很少被破坏;而菠菜、菜豆、青豌豆中维生素C在20℃下贮藏1~2天,就减少到30%~40%;在0℃左右贮藏可以减少损失。在糖液中维生素C稳定,故糖制果蔬食品能较好地保存维生素C。


 

2.脂溶性维生素

脂溶性维生素溶于油脂,不溶于水。果蔬中无维生素A,但胡萝卜素广泛地存在,进入人体后胡萝卜素便可变成维生素A。胡萝卜素在杏、桃、樱桃、胡萝卜、菠菜中含量较多。胡萝卜素耐高温,但遇氧时会发生氧化反应,它在碱性溶液中比在酸性溶液中稳定。果蔬成熟期间,胡萝卜素的含量一般有所增加。维生素E和K存在于果蔬的绿色部分,较稳定。莴苣含维生素E较丰富,菠菜、甘蓝、花椰菜、青番茄含维生素K较丰富。

需要注意的是,有些维生素不能从果蔬中获得。如维生素A只存在于动物性食物中,蔬菜中并不含有维生素A。维生素D主要分布于鱼肝中,蛋黄和奶油中也有少量存在。维生素E是靠植物油脂供给的。植物不能制造维生素B12,只有动物性食物才含有B12。

五、了解自己缺乏的维生素

1.以下生活方式和身体症状可能缺乏维生素A

①在黑暗处时,眼睛的适应相当地耗时;②眼睛容易疲劳;③容易感冒;④讨厌蔬菜;⑤皮肤干燥。

2.以下生活方式和身体症状,可能缺乏B族维生素

①几乎每天都喝酒;②身体时常感到倦怠;③平均每周3次在外吃晚餐;④站立时曾感到眩晕;⑤减肥中;⑥容易起小脓疱或湿疹;⑦易患口腔炎;⑧最喜欢吃甜食;⑨经常饮用清凉饮料;⑩最爱油腻食物。

3.以下生活方式和身体症状,可能缺乏维生素C

①吸烟;②经常情绪急躁;③接待、交际应酬时喝酒的机会很多;④容易便秘;⑤最近斑点增加;⑥长期服用抗生素;⑦初春时罹患花粉症;⑧刷牙时牙龈处有出血现象;⑨轻微撞伤而导致内出血。

4.以下生活方式和身体症状,可能缺乏维生素D

①每天在室内的时间很长;②讨厌鱼类;③稍微跌倒而发生骨折;④经常抽筋;⑤容易动怒;⑥蛀牙很多;⑦腰部或背部疼痛;⑧怀孕或哺乳中。

5.以下生活方式和身体症状,可能缺乏维生素E

①从事运动;②冬天皮肤易产生皲裂;③怕冷;④经常脸色不佳;⑤血压高。

以上各组中符合自身越多,不足的可能性越大,请注意多补充缺乏的维生素。