最全维生素指南!常见的维生素作用一览,都在文章里,附饮食来源

维生素吃我们身体必须的微量元素,对于人体来说非常重要,但是你知道各类维生素对身体的具体作用是什么吗?

维生素A

维生素A是一种脂溶性维生素,包括维生素A1和维生素A2两种类型,维生素A1就是视黄醇,维生素A2是3-脱氢视黄醇,生理活性只有维生素A1的40%。

● 维生素A有什么作用?

维生素A是人体非常重要的微量元素,那么它有什么作用呢?

首先,它影响我们的视力。维生素A会参与合成角膜糖蛋白,参与角膜能量代谢,影响结膜分化,可促进角膜创伤愈合等,维生素A对于维持正常视觉功能不可缺少。

其次,维生素A影响骨骼发育。维生素A能维持成骨细胞和破骨细胞的正常功能,保障骨细胞的正常代谢。当身体缺乏维生素A时,容易使骨骼变形,还可导致头盖骨形成异常,生长发育迟滞,骨损伤治愈率降低等。

另外,维生素A还会影响生育能力。在缺乏维生素A时会影响男性的精索上皮产生精母细胞,还可能发生精液质量下降,精子数量下降,严重时可出现睾丸退化。还会影响女性的胎盘上皮导致不易受孕,妊娠期缺乏维生素A,可能会导致胎儿发育不良,甚至出现难产、胎儿畸形等。

除此之外,缺乏维生素A还会造成贫血。当身体缺乏维生素A时,会影响铁的吸收、转运和分布,使得铁无法被充分的利用,从而使得血红蛋白合成下降,导致出现缺铁性贫血的出现。

● 缺乏维生素A症状有哪些?

竟然维生素A这么重要,那么身体缺乏维生素A时会有什么症状呢?

在缺乏维生素A时,眼睛会出现暗适应减退,昏暗的环境中视力出现明显下降,需要更长的适应时间,严重的可致夜盲症。除此之外,部分人还会有眼结膜干燥、皮肤黏膜粗糙等症状。

● 缺乏维生素A多吃这些食物

在这种时候,可以通过多次富含维生素A的食物达到补充的目的,如动物肝脏、海产品、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、西瓜、香蕉等。

维生素B

维生素B是B族维生素的总称,维生素B是一个比较庞大的家族,有的是人体必需维生素,有的是非必需,有的甚至连营养元素都不是,人体必需的维生素B,有维生素B1、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6、B7、B9(叶酸)和B12,它们都是水溶性维生素,需要每天补充。除此之外,B族维生素之间是相辅相成的,必须同时发挥作用,只摄取一种或其中几种,反而容易弄巧成拙。

● 维生素B有什么作用?

维生素B是和糖、脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢密切相关,可以帮助身体组织利用氧气,保持胃肠道、眼睛、皮肤等的健康,促进生长发育,降低胆固醇等,叶酸还是合成性荷尔蒙不可缺少的物质,维生素B6会参与胰岛素和血红蛋白的合成等。

● 缺乏维生素B症状有哪些?

缺乏维生素B时,大多数人的会出现食欲不振、消瘦、肌肉乏力、运动困难、神经系统紊乱等,还会引起各种炎症、皮肤粗糙、贫血、记忆力衰退、头发变白等。

● 缺乏维生素B多吃这些食物

人体必需的B族维生素广泛存在于动物肝脏、蛋类、蔬菜水果、全谷物、鱼类、坚果类等食物中,尤其是酵母、肝脏、米糠和麦芽中含有比较完整的B族维生素。

维生素C

维生素C是一种水溶性维生素,会参与人体中很多重要的代谢和反应。

● 维生素C有什么作用?

维生素C可合成牙齿、骨骼、胶原等的基质,可降低毛细血管的通透性同时增加血管壁的弹性和韧性,减少血管出血发生率,还可抗过敏,阻止亚硝胺的生成,能促进人体免疫球蛋白的生成,疏通呼吸道,促进对铁离子的吸收等。

● 缺乏维生素C症状有哪些?

在人体缺乏维生素C的时候,骨骼和牙齿会出现异常,毛细血管变得脆弱,皮肤容易出现瘀斑,肌肉和关节内会发生出血等,如果不及时进行治疗,还可导致低血压、昏迷甚至死亡。

● 缺乏维生素C多吃这些食物

维生素C广泛存在于新鲜的水果蔬菜中,如深色绿叶蔬菜、西红柿、柑橘、鲜枣等。

维生素E

维生素E是脂溶性维生素,是一种重要的抗氧化剂,有8种形式,α、β、γ、δ生育酚和α、β、γ、δ三烯生育酚,其中α-生育酚是分布最广泛含量最丰富,且活性最高的形式。

● 维生素E有什么作用?

维生素E能保护机体细胞免受自由基的伤害,可以改善脂质代谢,改善血液循环,保护组织,降低胆固醇和预防高血压,可防止血液凝固,保护视力等。

● 缺乏维生素E症状有哪些?

缺乏维生素E时,身体会出现皮肤粗糙、睡眠不好、视力下降、肌肉萎缩、头发干枯、烦躁不安等情况,还会影响人体的生殖功能,男性睾丸会萎缩不产生精子,女性容易流产,还会使雌激素分泌减少,诱发卵巢早衰等。

● 缺乏维生素E多吃这些食物

维生素E含量高的食物,包括压榨植物油,如花生油、芝麻油、橄榄油等,坚果、果蔬、蛋类、大豆、鱼肝油等中也含有维生素E,含量最为丰富的是小麦胚芽。

五、延伸:贵的维生素和便宜的维生素有什么区别?

市面上维生素的产品非常多,并且价格差异也很大,有的很贵,有的很便宜,那么他们究竟有什么区别呢?

市面上便宜的维生素一般属于药品,是工业提成品,而关于药品,我们国家都是有限价的,所以价格一般都比较便宜。

但是贵的维生素一般是保健品,除了维生素外,还会添加其他的影响成分,所以价格会相对比较贵。如果从维生素的功效来说,其实他们并没有太大额区别。

有些人会购买营养补充剂给自己补充营养成分,但如果不是缺乏严重,按照食疗就可以了,食疗是有效也是最安全的办法,而且很多维生素过量补充反而对健康有害,在补充维生素的时候要把握好度。

参考资料:

[1]仓宝成;宫璀璀;王莉;何佩;赖泽仁.维生素E在体内外具有抗氧化作用.基础医学与临床.2016-01

[2]肖红梅;夏建平;智琴.浅谈维生素C的作用及应用[J].世界最新医学信息文摘.2015-05

[3]便宜维生素C与贵维生素C有何区别?.央视网.2018-09-06

[4]王传学;唐式校;王义.维生素B族在家禽中的营养作用[J].现代畜牧科技.2016:2-0054-02