维生素共有13种，都为人体所必需。虽然它们的需要量各不相同，如人体每天需要维生素C 60mg，而维生素B12仅为2μg，相差达3千倍，但对健康而言，它们都是不可缺少的。多数维生素在食物中的分布比较广，在正常情况下，能进食混合膳食，即可摄入这些维生素，较少缺乏的现象。但是，也有少数种类的维生素容易发生摄入不足。从第四次全国营养调查发现，我国民众容易缺乏的有3种维生素，需要在日常膳食中加以注意。
一、关注容易缺乏的维生素
1.核黄素
又称维生素B2，营养调查反映其供给量仅达到需要的61.5％，缺乏程度很高。核黄素在动物内脏中含量较高，谷物中主要分布在外层，加工精度越高，损失越大。蔬菜中核黄素含量很低。因此容易摄入不足，发生一些皮肤、黏膜方面的炎症，如角膜炎、口角炎、唇炎、阴囊炎等。可以一周吃1~2次动物内脏，经常吃核黄素较多的豆类和坚果，适量选食发酵食品，最好每天喝瓶牛奶，1瓶牛奶可补充1天所需核黄素的1/4。
2.维生素A
供给量为需要量的59.8％，它主要分布在动物肝脏、蛋黄、奶油和牡蛎等水产品中，人体从这些动物性食物中只能获得需要量的1/3。其余部分从植物性食物中得到，胡萝卜素在体内能转换为维生素A。如果动物性食物比例低，又不注意选择深色蔬菜，就有可能造成维生素A不足，造成干眼病和夜盲症，还能导致皮肤干燥、角质化，呼吸道容易感染。
3.硫胺素
又称维生素B1，供给量为需要量的76.9％，主要分布在谷物的外层。我国政府倡导九五米、标准粉，从而使硫胺素缺乏症“脚气病”的发病率大大降低。但近年来，随着经济的发展，消费加工精度高的大米明显增多，致使脚气病再度光临，这是一种神经系统的炎症。
二、提高维生素的利用率
维生素一般分为水溶性和脂溶性。在食物加工时，水溶性维生素更易流失，特别是蔬菜类食物。因此，蔬菜不宜切碎后在水里长时间浸泡，如果浸在热水里，则损失更大。烹饪时，丢弃菜汤也是很可惜的，要尽量加以利用。各种原料食物要先清洗，后切块，切块不要太小。相对而言，脂溶性维生素不溶于水，接触水时损失较少。脂溶性维生素首先要有脂肪作为介质，并被胆汁乳化，人体才能吸收利用。如果膳食中脂肪的比例过少，就严重影响到脂溶性维生素的利用。胡萝卜中含有维生素A的前体胡萝卜素，它也是脂溶性的，最好用油炒或加油冷拌，这样才能充分利用胡萝卜素。

三、避免维生素过量
由于脂溶性维生素不能随小便排出，只有少量与胆汁一起随粪便排到体外，如果摄入量大于机体的需要，则会随脂肪一起贮存在体内。因此，短时间内不摄入脂溶性维生素，人体不致马上出现缺乏症。相反，如果经常大量摄入脂溶性维生素，造成体内过量积累，则会对机体造成伤害。特别是幼儿，服用鱼肝油过多，就会摄入过量的维生素A和维生素D，可能引起肝、肾损伤，钙代谢紊乱，影响生长发育。所以不要把某些维生素补充剂看成补品，一定要在医生指导下合理使用。
水溶性维生素容易吸收，吸收速度也快，如摄入过多，很快就会从尿中排出，体内很少留存。就要注意补充的经常性，最好每天供给，一旦摄入不足，很快就会出现缺乏症状。

 

四、果蔬中所含维生素的特性

果蔬是人体营养所必需的维生素的重要来源，既含有水溶性维生素，也含有脂溶性维生素。

1.水溶性维生素

维生素B1（硫胺素）在豆类中较多，在酸性环境下稳定，在中性和碱性环境下加热不稳定，在沸水中也易被破坏，并有部分溶于水中。维生素B2(核黄素)在苹果、梨、甘蓝、番茄中含量多，耐热、耐氧化，在碱性溶液中对热不稳定。维生素C在草莓、柑橘、葡萄、番石榴、猕猴桃、鲜枣、苦瓜、辣椒、紫菜苔、花椰菜、甘蓝、菠菜叶、萝卜叶中含量比较多。它不稳定，在酶的作用下氧化而失去生理活性，中性或碱性环境、较高的温度或充足的氧气，都可造成维生素C的损失。甘蓝、番茄、辣椒中维生素C酶的含量低，故在贮藏过程中，维生素C很少被破坏；而菠菜、菜豆、青豌豆中维生素C在20℃下贮藏1~2天，就减少到30％~40％；在0℃左右贮藏可以减少损失。在糖液中维生素C稳定，故糖制果蔬食品能较好地保存维生素C。

2.脂溶性维生素

脂溶性维生素溶于油脂，不溶于水。果蔬中无维生素A，但胡萝卜素广泛地存在，进入人体后胡萝卜素便可变成维生素A。胡萝卜素在杏、桃、樱桃、胡萝卜、菠菜中含量较多。胡萝卜素耐高温，但遇氧时会发生氧化反应，它在碱性溶液中比在酸性溶液中稳定。果蔬成熟期间，胡萝卜素的含量一般有所增加。维生素E和K存在于果蔬的绿色部分，较稳定。莴苣含维生素E较丰富，菠菜、甘蓝、花椰菜、青番茄含维生素K较丰富。

需要注意的是，有些维生素不能从果蔬中获得。如维生素A只存在于动物性食物中，蔬菜中并不含有维生素A。维生素D主要分布于鱼肝中，蛋黄和奶油中也有少量存在。维生素E是靠植物油脂供给的。植物不能制造维生素B12，只有动物性食物才含有B12。

五、了解自己缺乏的维生素

1.以下生活方式和身体症状可能缺乏维生素A

①在黑暗处时，眼睛的适应相当地耗时；②眼睛容易疲劳；③容易感冒；④讨厌蔬菜；⑤皮肤干燥。

2.以下生活方式和身体症状，可能缺乏B族维生素

①几乎每天都喝酒；②身体时常感到倦怠；③平均每周3次在外吃晚餐；④站立时曾感到眩晕；⑤减肥中；⑥容易起小脓疱或湿疹；⑦易患口腔炎；⑧最喜欢吃甜食；⑨经常饮用清凉饮料；⑩最爱油腻食物。

3.以下生活方式和身体症状，可能缺乏维生素C

①吸烟；②经常情绪急躁；③接待、交际应酬时喝酒的机会很多；④容易便秘；⑤最近斑点增加；⑥长期服用抗生素；⑦初春时罹患花粉症；⑧刷牙时牙龈处有出血现象；⑨轻微撞伤而导致内出血。

4.以下生活方式和身体症状，可能缺乏维生素D

①每天在室内的时间很长；②讨厌鱼类；③稍微跌倒而发生骨折；④经常抽筋；⑤容易动怒；⑥蛀牙很多；⑦腰部或背部疼痛；⑧怀孕或哺乳中。

5.以下生活方式和身体症状，可能缺乏维生素E

①从事运动；②冬天皮肤易产生皲裂；③怕冷；④经常脸色不佳；⑤血压高。

以上各组中符合自身越多，不足的可能性越大，请注意多补充缺乏的维生素。