我们的身体里
生存着一群“维和部队”
那就是各种各样的维生素！

但江湖上关于维生素的传闻五花八门
缺乏维生素会出现哪些问题？
究竟怎么补？
今天，我们来一个全面大盘点
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撰稿作者

编审专家
维生素A

每4个人中，有3个人没吃够维生素A
维生素A在人的视力、皮肤黏膜层的完整性、正常免疫力等中都发挥了作用。但维生素A是很多人都比较容易缺乏的营养素之一，尤其在许多发展中国家。
具体缺乏原因可能是：不爱吃蔬菜、减肥不吃脂肪、过量饮酒、疾病等。
缺乏维生素A，容易导致：夜盲症、皮肤干燥、免疫能力下降
A缺乏在眼睛与皮肤方面表现最“显而易见”，会引起眼睛暗适应能力下降，乃至发展为夜盲症，严重可导致眼干燥症甚至可能失明，如果是儿童维生素A缺乏还可能会出现毕脱氏斑，这也成为临床诊断儿童维生素A缺乏最重要的体征。
维生素A缺乏还会导致皮肤干燥、皮脂腺及汗腺角化、毛囊过度角化（像“鸡皮疙瘩”一样粗糙）。此外还会出现免疫功能降低、易感染，儿童和老人容易引起呼吸道炎症，另外还会出现儿童生长发育迟缓等。
补充维生素A很简单，吃动物肝脏、胡萝卜、菠菜！
其中肝脏不建议多吃，每月2-3次，每次半两左右。但胡萝卜、菠菜、苋菜、乌塌菜、萝卜缨等蔬菜，每天都可以吃，而且这些深色蔬菜最好占每天蔬菜总量的一半以上。即便因胡萝卜素摄入太多而吃出“小黄人”也无需担心。
维生素D

维生素D能让骨骼强壮、身体免疫力好！
维生素D不仅可以促进钙的吸收、提高骨密度，帮助预防骨质软化症和佝偻病，而且近些年的研究发现，维生素D在调节机体代谢、维持正常免疫力、抑制癌细胞增殖等方面也大有用武之地。
维生素D主要是在皮肤中产生的～记得多晒太阳！（特别是冬天）
人体维生素 D 的主要来源是皮肤内 7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。而富含维生素 D 的食物种类很少，除动物肝脏、蛋黄、某些“高帅富”海鱼（鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼等）以及受阳光照射后的干蘑菇等还不错，其他种类食物含量很低或缺乏。
如阳光照射不足，很容易出现维生素 D 缺乏或不足。
孕妇、老人等，更容易缺乏维生素D。
维生素D与钙的吸收密切相关，所以维生素 D 缺乏会表现出很多骨骼方面的问题，例如婴幼儿、儿童出现佝偻病、O型腿、 X型腿、串珠胸、鸡胸、枕秃等，成人出现骨质软化症，伴随骨痛、肌无力，特别是孕期和哺乳期妇女、老人更容易发生，尤其活动后表现更为明显，严重的可发展为骨质疏松症。
无论大人还是孩子缺维生素D都可能会出现手足痉挛症，可表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等症状。当然反过来说就不一定了，也就是出现这些症状并不能倒推出来就是维生素D缺乏。方便起见，可以每天直接补充维生素D的补充剂400到600国际单位，这个量很安全。
维生素C

抗氧化、促吸收、促进胶原蛋白的合成等，都有维生素C的功劳
维生素C堪称维生素中的“社交大咖”，除了抗氧化、清除自由基的招牌作用，维生素C还在促进铁、钙吸收利用，参与神经递质合成、参与抗体合成、促进胶原蛋白合成、促进类固醇代谢等很多方面发挥不可取代的作用。
想要补充维生素C，多吃水果和蔬菜！
一是保证“量”， 二是注意“质”。
成人如果蔬菜每天保证300-500克，水果200-350克，又选择维生素C含量比较好的蔬果，同时注意新鲜来吃的话，每天维生素C摄入量不难满足。如果烹调中选择急火快炒或者加入淀粉勾芡、淋入适量醋的方式，将会更有助于蔬菜中维生素C的保存。
如果日常新鲜蔬果吃得少，或者经常出差、经常外食没机会吃够新鲜蔬果，也可选择一定量的补充剂来酌情补充。
维生素C缺乏主要引起的是“坏血症”
表现为乏力、食欲减退、牙龈肿胀感染、牙龈出血、全身点状出血等，孩子可能会出现生长迟缓、烦躁、消化不良等。
维生素B1

维生素B1是人体能量大使，但83.5%的中国人都不够
维生素B1又称硫胺素，在体内能量代谢中发挥责无旁贷的作用。
然而只有8.6%的人每天维生素B1的摄入量达到了推荐摄入量，而83.5%的人连平均需要量都达不到，这就是说维生素B1摄入不足的风险还是很高的。
缺乏的原因主要是饭吃得太精致了！
维生素B1缺乏多发生在长期以精白米面为主食的人群，维生素B1主要存在于谷物的表皮和胚芽部分，而精细加工会造成维生素B1大量损失。
过分淘米或烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。
长期酗酒的人群也极易由于酒精中毒而引起维生素B1缺乏。
另外如果孕期和哺乳期妈妈营养状况不佳导致母乳中维生素B1缺乏，也可能会导致婴儿出现维生素B1缺乏进而引发婴儿脚气病（多见于2-5月龄的婴儿）。
如果维生素B1不够，可能会体现在神经和血管里
维生素B1缺乏最典型的后果就是“脚气病”，注意这里的脚气病跟真菌感染的“脚气”是风马牛不相及的两件事儿。
“脚气病”主要损害的就是神经系统和血管系统这两大“命脉”。早起症状轻微时容易出现疲劳、肌肉酸痛、腿脚沉重麻木、情绪低落、食欲不振、恶心、工作能力下降等，严重的可能出现水肿、心悸、气短、心动过速乃至心力衰竭等。
想要补充维生B1，平常吃得“粗糙”点
每天摄入不低于1-3两的全谷杂豆类，同时经常吃些大豆、坚果等植物种子，适当吃些瘦肉、禽蛋、动物肝脏等含维生素B1较多的食物，那么维生素B1摄入状况将会大大改善。如果在调整饮食结构后短期不见成效的，也可以选择复合B族维生素加以纠正。
维生素B2

维生素B2是一个将近90%的人都不在意的维生素
维生素B2又称核黄素，在体内能量代谢中也发挥着非常关键的作用。
据2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况调查显示,维生素B2缺乏的风险比维生素B1还高，只有5.6%的人每天维生素B1的摄入量达到了推荐摄入量。
缺乏维生素B2，和吃饭有关系
维生素B2缺乏最常见的原因是饮食不均衡导致膳食供应不足，此外储存和加工不当也会导致维生素B2丢失和破坏。
酗酒、胃肠道功能紊乱（如腹泻、感染性肠炎）等也会导致维生素B2吸收利用出现问题，增加缺乏状况。
缺乏维生素B2，主要体现在口腔里
维生素B2的缺乏症状非常典型，就是“口腔生殖综合症”，表现在口腔溃疡不易愈合，口角湿白、疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，甚至眼白部分出现血丝，眼睛容易疲劳、眼睑炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等。
补充维生素B2，啥都吃很重要
注重荤素搭配、均衡多样特别重要。在动物性食物中，以动物内脏、乳制品、蛋类、肉类的维生素B2含量较为丰富，在植物性食物中以绿叶蔬菜、豆类含量较高。
日常每天都吃一份绿色蔬菜、每天300-500克牛奶，每天1个鸡蛋以及适量肉类、大豆制品，有利于满足每日维生素B2需要。
另外维生素B2对光敏感且不耐碱，日常食材处理时避免加碱、避免高温长时间烹调，储存和运输中减少日晒和光照都有利于提高维生素B2的保留率。同样的，如果饮食不均衡的情况在短期难以改变，可以选择复合B族维生素补充剂加以适当补充。
维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中
维生素B12在食物中的分布也个性十足，主要存在于动物性食物，而植物性食物中除某些发酵类食物（如发酵豆制品）和菌菇外，几乎不含维生素B12 。所以膳食维生素B12缺乏的情况多见于素食主义者以及母亲为素食的婴幼儿。
另外各种原因引起的胃酸过少、胃切除患者、胰蛋白酶分泌不足、回肠疾病等都可能引起维生素B12的吸收不良、导致其缺乏。这是因为维生素B12的吸收需要依赖于胃黏膜细胞所分泌的糖蛋白内因子。
维生素B12一般不缺，但是一旦缺乏，可能会很严重
症状包括巨幼红细胞贫血（恶性贫血），高同型半胱氨酸血症（也是心血管疾病的一大危险因素），神经系统损伤等“重大”问题，并可伴随出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。
补充维生素B12，多吃肉就好！
维生素B12主要来源是各种动物肉类与蛋类，如鱼、禽、蛋、畜肉、动物内脏、贝类，而乳及乳制品含有少量，植物性食品更是几乎不含。日常只要不是素食主义者一般不容易缺乏维生素B12。
如果是素食主义者，那么就要参照素食人群平衡膳食指南的建议，特别注重发酵豆制品以及菌菇类的摄入。必要时还可选择维生素B12或复合B族维生素补充剂加以补充。
叶酸

叶酸，孕妇最了解的维生素
叶酸最初是从菠菜叶子中提取出来的，故得名“叶酸”。叶酸缺乏常见于孕期、哺乳期时叶酸需要量增加，而膳食中叶酸又摄入不足或烹调加工损失的情形下，另外维生素B12和维生素C缺乏也会影响到叶酸的吸收利用，从而导致不足。
叶酸对宝宝大脑的发育很有用！
叶酸缺乏对身体的影响跟维生素B12缺乏有很多相似之处，包括巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等。此外叶酸对孕妈妈和胎宝宝的健康也有独到影响，孕期叶酸缺乏可能会增加胎盘早剥、自发性流产等的风险。
叶酸与胎儿大脑发育息息相关，孕妈妈叶酸缺乏会影响胎宝宝大脑发育，导致智力水平降低。孕早期叶酸缺乏还可能会导致胎儿神经管畸形，主要表现为无脑畸形和脊柱裂等中枢神经系统发育异常，这些风险落到任何一个家庭都是灾难性的结局。
补充叶酸，绿叶菜、动物肝脏、鸡蛋都吃点……别挑食！
叶酸除了在绿叶蔬菜中含量比较丰富，在动物内脏（肝/肾），蛋类，大豆类，杂豆类，花生、核桃等坚果类含量也很好。日常膳食均衡搭配，每天吃一份绿叶蔬菜，每天一个鸡蛋，经常吃全谷杂豆类主食，然后常吃一些大豆、坚果类食物，每月吃2-3次动物肝脏类，可较好保证平时叶酸的摄入量。
怀孕的时候，还要特意补充。
食物中的叶酸生物利用率低，只有50%左右，且容易在烹调加工中破坏流失，不如人工合成的叶酸补充剂生物利用率高。所以对于特殊阶段的备孕人群、孕期妇女来说，至少应该从计划怀孕前3个月开始，每天额外补充叶酸400微克，一直持续至整个孕期，如此可帮助预防叶酸缺乏。
这就是维生素家族主要的秘密了
维生素家族的要求虽然很多
但其实也很简单！
就是平常吃东西别太挑食、啥都吃点
也记得在外面多走走、晒晒太阳
特殊人群或特殊时候可以吃点补充剂
普通人正常情况别乱吃
附：以上维生素的推荐摄入量RNI与可耐受最高摄入量UL

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参考文献
[1]于冬梅,赵丽云等.2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况.中国食物与营养,2021,27(4):5-10
[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.第2版（上册）.北京：人民卫生出版社，2019.
[3] 中国营养学会,《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》,北京,科学出版社.
[4] 孙长颢.《营养与食品卫生学》第8版,北京,人民卫生出版社.
[5] 杨月欣,《中国食物成分表》标准版，第一册、第二册,北京,北京大学医学出版社.
[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022.北京：人民卫生出版社，2022.
[7] 中国营养学会骨营养与健康分会，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020（9）.
[8] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）